תוֹכֶן
בין אם אתם מנסים לרדת במשקל, להוריד את רמת הכולסטרול ה- LDL ("הרע"), או פשוט רוצים להיות בריאים יותר ללב, למזער מזונות עשירים בשומנים רוויים זה רעיון טוב. בעוד שמאכלים מסוימים עם רווי שומן עשיר כבר נמצאים ברדאר שלך (בקר, גבינה), אחרים, כמו גלידה ומקרם קפה, עשויים להפתיע אותך.חלבונים עשירים בשומנים רוויים
מוצרים רבים מן החי מכילים כמויות גבוהות של שומנים רוויים. ביניהם:
- בשר בקר
- שומן בקר
- בשר חזיר
- בייקון
- טלה
- בשר מעובד
- נקניקיות
- קצת נקניקים
- נקניקיות ארוחת בוקר
למרות שעקוב אחר דיאטה להורדת כולסטרול אינו אוסר עליכם לאכול בשר מן החי לחלוטין, צריכת מוצרים אלו בכל ארוחה יכולה להצטבר.
עם זאת, הגבלת צריכת הבשר שלך היא דרך קלה להפחית את צריכת השומנים הרוויים שלך. תוכלו גם לבחור בשרים "רזים" או "רזים במיוחד". בשר רזה מכיל פחות מ -4.5 גרם שומנים רוויים וטרנס ל -100 גרם, ואילו בשר רזה במיוחד מכיל פחות מ -2 גרם שומנים רוויים ושומני טרנס ל -100 גרם.
חשוב גם לשים לב לשומני טרנס מכיוון שהם מפחיתים את ה- HDL ("כולסטרול טוב") וכמו שומנים רוויים מעלים גם את ה- LDL, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב.
מה קורה כשאתה אוכל שומן טרנסאלטרנטיבות בריאות
חלופות חלבון אלה הן בחירות טובות יותר אם אתה מעוניין להפחית את צריכת השומן הרווי שלך:
- עופות, כולל עוף והודו
- דג
- אֱגוֹזִים
- שעועית
- מוצרי סויה, כמו טופו
מוצרי חלב עשירים בשומנים רוויים
מוצרי חלב יכולים להכניס לתזונה גם שומן רווי נוסף. מוצרי חלב עשירים בשומן רווי כוללים:
- גבינות
- חלב מלא ו -2 אחוזים
- קרמים
- גלידה
מכיוון שצריכת מוצרי חלב מסוימים עשויה להגדיל את צריכת השומן הרווי שלך, מומלץ לזכור את כמויות החלב שנוספו למאכלים או למשקאות המועדפים עליך (למשל, קרם קפה או חמאה על הטוסט שלך). מקורות חלב עתירי שומן יכולים להסתבר די מהר.
אלטרנטיבות בריאות
כדי למזער את כמות השומן הרווי שאתם אוכלים, בחרו בזנים דלי שומן של המאכלים החלביים האהובים עליכם, שכותרתם בדרך כלל "דל שומן", "רזה" או "חלק-רזה".
אלטרנטיבות בריאות לחלב חלב מלאשומנים ושמנים עתירים בשומנים רוויים
למרות שממרחים ושמנים שונים אינם משהו שתצרוך לבד, הם מוסיפים לעיתים קרובות למגוון מאכלים במהלך ההכנה. חלק מהאפשרויות העשירות בשומן אלה, כמו רוטב סלט על בסיס שמנת ושמנים לבישול, יכולות לקחת מנות בריאות אחרות ודלות שומן ולהפוך אותן למעט.
שומנים ושמנים עשירים בשומנים רוויים כוללים:
- שׁוּמָן
- חמאה
- שמנים צמחיים מסוימים (למשל, שמן דקלים, שמן גרעיני דקל, שמן קוקוס)
- חבישות או מטבלים על בסיס שמנת
- מיונז
במזונות מטוגנים ובמאפים יש גם רמות גבוהות של שומנים רוויים ו / או שומני טרנס.
תיוג מסובך
בעוד שמזונות "ללא סוכר" עשויים להישמע בריאים, שומנים משמשים לרוב כתחליף לכמויות גבוהות של סוכר. כמו כן, ובאופן לא אינטואיטיבי, מזון "דל כולסטרול" מכיל לעיתים קרובות שומנים רוויים.
בסופו של דבר, הדרך היחידה לדעת כמה שומן רווי אתם צורכים היא לקרוא את עובדות ומרכיבים תזונתיים על כל תוויות המזון. גם אתרי דלפק קלוריות ויישומי מעקב תזונה אחר מכשירים חכמים יכולים להועיל בהקשר זה.
כיצד לקרוא נכון תוויות תזונהאלטרנטיבות בריאות
החלופות בהן תוכלו להשתמש תלויות כיצד אתם מתכננים להשתמש בהן. לדוגמא, שמנים מסוימים טובים יותר לבישול מאחרים. עם זאת, אפשרויות בריאות יותר שתוכלו לשקול כוללות:
- שמן קנולה
- שמן זית
- שמן חמניות
- שמן חריע
- מרגרינה (ללא מימן או ללא שומן טרנס)
שינוי אופן הכנת הארוחות יכול לסייע גם בהפחתת צריכת השומן הרווי. לדוגמה, אפו את העוף שלכם במקום לטגן אותו, או קיטור דגים במקום הקפצה.
לבסוף, שימוש בזנים דל שומן של תחבושות או מטבלים יכול גם למנוע הכנסת עודף שומן רווי לתזונה.
מילה מ- Wellwell
איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים שייהנו מהורדת כולסטרול LDL להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם ל -5% ל -6% מסך הקלוריות, שווה ערך לכ- 11 עד 13 גרם שומן רווי מדי יום.
כשאתה מבצע שינוי תזונתי כלשהו, חשוב על כל הארוחות הטעימות שתוכל להכין - לאו דווקא מה שיש לך להימנע. בסופו של דבר, הורדת צריכת השומן הרווי עשויה לקחת מעט עבודה וריסון, אך הברכה לבריאות הכללית שלך תהיה שווה את זה.