תוֹכֶן
- זרחנים, סויה ויוד בתכנית הארוחות הזו
- מטרות הקלוריות שלך
- הִידרָצִיָה
- סקירת תוכנית הארוחות
- רשימת מכולת
- תוכנית הכנה
- מילה מ- Wellwell
אכילה טובה למחלת בלוטת התריס היא בצד הפשוט יותר. אין הרבה הנחיות להגדיר לעקוב. למעשה, אין "דיאטת בלוטת התריס" ספציפית. ה"כלל "החשוב ביותר הוא המשותף לכל הדיאטות - גם לא ספציפיות למצב: להתמקד בארוחות מאוזנות ומבוקרות קלוריות ומלאות במזונות מלאים, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות וחלבונים רזים.
לזה בדיוק שואפת תוכנית הארוחות הזו. מכיוון שבלוטת התריס יכולה להשפיע על משקלך, זה עוזר לאכול דיאטה נשלטת על ידי קלוריות ולפעילות גופנית כדי לשמור על בריאותך. תוכנית ארוחות כזו, הכוללת רשימת קניות והוראות יומיומיות, יכולה לעזור לכם להתכונן לשבוע ולקחת אחריות על הרגלי האכילה שלכם. ברגע שתקבל את העניין, תוכל להמשיך ולעשות תוכנית משלך.
1:26
7 טיפים תזונתיים מהירים לבריאות בבלוטת התריס
זרחנים, סויה ויוד בתכנית הארוחות הזו
אם שמעת שכדאי להימנע מגיטרוגנים - התרכובות שמשתחררות כאשר מתעכלים ירקות מצליבים גולמיים כמו קייל וברוקולי - דע כי ההמלצה מגיעה עם אזהרה. ראשית, תרכובות אלו גורמות בעיקר לבעיות אם יש לך מחסור ביוד, וזה לא סביר. במקרה שאתה עושה, הרופא שלך יעבוד איתך כדי לתקן את זה.
שנית, בישול מבטל את זיקוקי הטרוגנים. ברוב המקרים לא צריך לדאוג לגביהם. איזופלבונים בסויה עלולים להתנגש בתרופות שאתה נוטל ולהשפיע על בלוטת התריס. שוחח עם הרופא שלך על אינטראקציות אפשריות ואשר אם עליך לנקוט דיאטה ללא סויה. עליך גם לאשר כיצד להתאים את התרופות שלך לארוחות שלך. עם זאת, תוכנית הארוחות הזו נטולת סויה לחלוטין וכל המתכונים, למרות שהם מכילים ירקות מצליבים, מבושלים, מה שמקטין את הפוטנציאל לשחרור זפקנים כאשר המזון מתעכל.
כשמדובר ביוד, דע שלא כל הסובלים ממחלת בלוטת התריס צריכים להגביל את צריכתם. במקרים מסוימים, כמו אם אתה מקבל טיפול ביוד רדיואקטיבי, תינתן לך הוראה להפחית מזון עשיר ביוד בתזונה. לחלופין, אם התזונה הכוללת שלך עשירה באופן עקבי במזונות עשירים ביוד, ייתכן שתרצה לזכור את צריכתך כדי למנוע את ההשפעות של יותר מדי יוד. עם זאת, מרבית הדיאטות הבריאות והמאוזנות לא יגרמו לעודף יוד קיצוני ועליך לזכור בעיקר אם הרופא שלך הורה לך.
מטרות הקלוריות שלך
תוכנית ארוחות זו מספקת 1500 קלוריות בממוצע ליום. שים לב שהיעד הקלורי הספציפי שלך עשוי להשתנות. גובה, משקל, רמת פעילות ומגדר כולם משחקים תפקיד.
קבל מושג לכמה קלוריות אתה זקוק ליום על ידי חיבור המידע למחשבון למטה. ואז התאימו את תוכנית הארוחות לפי הצורך. יתכן שתצטרך להשמיט חטיף או להוסיף עוד שני. עדיף לעבוד עם דיאטנית רשומה למטרות מותאמות אישית.
הִידרָצִיָה
התאימו את הארוחות שלכם עם משקאות מרעננים והמשיכו ללגום לאורך כל היום. מים הם תמיד בחירה חכמה. אם אתם רוצים להחליף את הטעמים, נסו תה ירוק קר נענע אפרסק, נענע ותה לימון ספוג טרי, או מנצנץ בזיליקום תות קל.
סקירת תוכנית הארוחות
הנה הצצה ממה שתיהנו במהלך השבוע. פרטי התזונה המוצגים מיועדים למנה אחת. תוכנית הארוחות מיועדת לשני אנשים. הוראות הכנה מפורטות מפורטות להלן.
| ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | אֲרוּחַת עֶרֶב | חטיף / קינוח | סה"כ קלוריות | |
|---|---|---|---|---|---|
| שני | קערת שייק פירות יער של דובדבן (337 קלוריות) | כיסי טונה ניידים (411 קלוריות) | סלט קצוץ אולטימטיבי (533 קלוריות) | עוגת שוקולד מריר (206 קלוריות | 1487 |
| יום שלישי | קערת שיבולת שועל תרד מלוחה (309 קלוריות) | שאריות סלט קצוץ אולטימטיבי (533 קלוריות) | אנצ'ילדות צמחיות (543 קלוריות) | פופקורן שום פרמזן (126 קלוריות) | 1511 |
| היינו עושים | קערת יוגורט הדרים מסוכר חום (395 קלוריות) | שאריות אנצ'ילדות ירקות (543 קלוריות) | סלמון פסטו עם מרק תפוח אדמה (363 קלוריות) | פריכיות מיני גרגרים מלאים (187 קלוריות) | 1488 |
| חמישי | כוס פודינג צ'יה של חמאת בוטנים (415 קלוריות) | שאריות סלמון פסטו עם מרק תפוחי אדמה (363 קלוריות) | סלט טאבולי קצוץ (452 קלוריות) | פרפה יוגורט בננה חמאת בוטנים (250 קלוריות) | 1480 |
| יום שישי | קשקוש גן מקסיקני עם מאטה לאטה (361 קלוריות) | שאריות טאבולי קצוץ (452 קלוריות) | טוסטדות שעועית שחורה צמחונית (460 קלוריות) | מוס אבוקדו שוקולד מריר (223 קלוריות) | 1469 |
רשימת מכולת
בדוק את הרשימה וחצה פריטים שכבר יש לך. פעולה זו תחסוך לך זמן וכסף בסופר.
עשו כמיטב יכולתכם לקנות את כל מה שאתם צריכים בבת אחת. תחליפים מצוינים בהם ניתן להשמיט או להחליף מרכיב על מנת להימנע מאוכל שאינו בשימוש ופסולת מזון. בבית הכינו מה שאתם יכולים כדי לחסוך זמן בימי חול. ראה הוראות מפורטות להלן.
לחם ומאפייה - חבילת פיתה מחיטה מלאה קופסות שימורים - לפחות 28 גרם עוף דל נתרן או מרק ירקות פריטי מזווה (סביר להניח שיש לך רבים כאלה בהישג יד) שיבולת שועל מגולגלת | חלב וביצים - תריסר ביצים גדולות - גבינת פטה מפוררת - יוגורט יווני דל שומן רגיל (לפחות 24 אונקיות) - חלב חצי ליטר לפי בחירה - גבינת צ'דר מגוררת (8 אונקיות) - פארם מגורד (1/4 כוס) - חמאה תוצרת טריה - 3 ראשים שום טרי - תרד תינוק גדול לתיק (לפחות 4 כוסות) - אשכולית גדולה אחת - תפוז בינוני אחד - 4 גזרים קטנים - 4 לימונים - קיווי אחד - 2 בצלים בינוניים - 5 פלפלים בינוניים, בכל צבע - ג'לפנו קטן מאוד - כוסברה קטנה או פטרוזיליה - 4 עגבניות קטנות - 2 אבוקדו - 2 מלפפונים - עגבניות שרי ליטר אחד או 2 עגבניות בינוניות נוספות - עלי בזיליקום טריים - כרישה אחת - 2 תפוחי אדמה גדולים - בננה בינונית אחת בשר ופירות ים - 12 גרם סלמון טרי - חזה עוף (לפחות 8 אונקיות) מוצרים קפואים - שקית 1 פירות יער מעורבים קפואים - שקית דובדבנים אחת - שקית אחת גרעיני תירס |
תוכנית הכנה
תוכנית זו מיועדת לשני אנשים. במקרים מסוימים, כאשר צוין, מתכון צריך להכפיל או לחצוי.
השתמש בצנצנות Tupperware ו Mason חסינות כדי לשמור על טריות של ירקות ושאריות קצוצים מראש. אחסן מרכיבים שלא שימשו במקום בו הם שייכים, כמו המזווה שלך או המקרר.
יום קניות (ניתן לפצל את המשימות הללו ליומיים במידת הצורך)
הכנת ארוחת בוקר ביום שני:
- מדדו את גרגרי היער המעורבים, הדובדבנים, הגזר והשקדים (תוכלו להשתמש באגוזים פרוסים, שלמים או אחרים - כל מה שיש לכם) לקערת השייק של דובדבן. אחסן בשקית רוכסן במקפיא עד למחרת בבוקר, כך שלא תצטרך למדוד כל כך הרבה.
הכנת ארוחת צהריים ביום שני:
- הכינו את סלט הטונה לפי הוראות המתכון. שים לב שאתה יכול להשאיר את הסלרי בחוץ (הוא לא מופיע ברשימת הקניות מכיוון שזה המתכון היחיד שמשתמש בו). אתה יכול להשתמש בכוסברה או פטרוזיליה, תלוי במה שקנית, ואם אין לך מאיו בהחלפה ידנית בחלק מהיוגורט היווני שקנית. שמרו את שאר השעועית הלבנה המאוחסנת בתבנית במקרר למרק תפוחי האדמה שתכינו בהמשך השבוע.
- ארזו את הסלט לארוחת הצהריים, יחד עם פיתה אחת כל אחת.
- הערה: הכפל את המתכון, לשני אנשים.
הכנת ארוחת ערב יום שני:
- קוצצים מלפפון, עגבניות, פלפל אנגלי וזיתים להכנה לסלט הקצוץ האולטימטיבי. אחסן במקרר עד ארוחת הערב של יום שני.
יוֹם שֵׁנִי
ארוחת בוקר:
- שלב את המרכיבים שהוקפאו ביום הקניות עם שאר המרכיבים הרשומים במתכון.
ארוחת צהריים:
- ממלאים פיתות עם סלט הטונה המוכן מראש ונהנים.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- סיים להרכיב את הסלט הקצוץ האולטימטיבי בהתאם להוראות. שימו לב שאפשר להשתמש באורגנו יבש במקום טרי (השמטנו אותו מרשימת הקניות מכיוון שזה המתכון היחיד שמשתמש בו).
- תיהנו מהסלט עם פיתה שלמה.
- אחסן שאריות לארוחת הצהריים למחרת.
חטיף / קינוח:
- מכינים עוגת שוקולד מריר לשתיים לפי ההוראות.
- שימו לב כי קמח שיבולת שועל אינו מופיע ברשימת הקניות. אתה יכול למזג או לטחון כמה שיבולת שועל מגולגלת כדי להכין קמח שיבולת שועל במקום לקנות שקית שלא תוכל להשתמש בה שוב. זה יחסוך לך כמה דולרים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
ארוחת בוקר:
- מכינים קערת שיבולת שועל תרד מלוחה לפי ההוראות.
- הערה: הכפל את המתכון הזה, לשני אנשים.
ארוחת צהריים:
- תיהנו משאריות סלט קצוץ אולטימטיבי.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- הכן אנצ'ילדות ירקות בהתאם להוראות.
- אתה יכול להשתמש בכוסברה או פטרוזיליה, אחד מהם שקנית, וביוגורט וזיתים יווניים כקישוט.
- ארזו שאריות לארוחת הצהריים למחרת.
חטיף / קינוח:
- מכינים פופקורן שום של פרמזן לפי ההוראות.
יום רביעי
ארוחת בוקר:
- הכן הדרים אפויים בסוכר חום עם קערת יוגורט דבש לפי ההוראות.
ארוחת צהריים:
- תיהנו משאריות אנצ'ילדות ירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- הכן סלמון קרום פסטו על פי ההוראות. אם עלים בזיליקום גזעם שלם, הנח את השאר באגרטל קטן והוא יישמר עד שבוע. לחלופין, אתה יכול לקצוץ אותו ולהקפיא או לייבש אותו לשימוש מאוחר יותר.
- מכינים מרק תפוחי אדמה לפי ההוראות. אתה יכול להשמיט את הבייקון אם אתה מעדיף.
- הערה: חצי מתכון למרק תפוחי אדמה, להכנת 4 כוסות בלבד.
- תיהנו מארוחת כוס אחת עם 3 גרם סלמון לארוחת ערב. ארזו שאריות לארוחת הצהריים של יום חמישי.
חטיף / קינוח:
- הכן פריכיות מיני גרגרים מלאים לפי ההוראות.
- הערה: אם אין לכם קמח מלא, החלפו מעט קמח שיבולת שועל על ידי טחינה או מיזוג שתי כפות שיבולת שועל מגולגלת. השתמש בכל אגוז שיש לך בהישג יד. הקינמון ואגוז המוסקט מוסיפים פרופיל טעם נחמד. אתה יכול לקנות חבילה מהם אם אתה חושב שתשתמש בהם בהמשך הדרך, אך תשמיט אותם אם תשתמש בהם רק למתכון זה.
- הערה: חצי מהמתכון, להכין שתי מנות בלבד.
הכנת ארוחת בוקר ליום חמישי:
- הכן כוס פודינג צ'יה של חמאת בוטנים על פי ההוראות לארוחת בוקר שתפסו.
- הערה: הכפל את המתכון, לשניים.
הכנת ארוחת ערב חמישי:
- הכניסו עוף לסלט הטאבולי לתנור במקביל לסלמון, שיהיה מוכן לשימוש לארוחת יום חמישי. פשוט הכינו אותו ובזרו עליו מלח ופלפל. כשאתה מוכן, יש לאחסן אותו ב- tupperware.
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר:
- תיהנו מכוס פודינג צ'יה מחמאת בוטנים שהוכנה ערב קודם.
ארוחת צהריים:
- תיהנו משאריות סלמון קרום פסטו עם כוס מרק תפוחי אדמה.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- הכינו סלט טבולי לפי ההוראות, והשתמשו בעוף מהיום שלפני. טיפ: קוצצים את הירקות בזמן שהקינואה מתבשלת. השתמש בפטרוזיליה או כוסברה, לפי מה שקנית.
- ארזו שאריות לארוחת הצהריים של מחר.
חטיף / קינוח:
- הכן פרפה של יוגורט בננה חמאת בוטנים על פי ההוראות. שברו את חפיסת השוקולד המריר והשתמשו במקום בצלעות הקקאו הנקראות.
הכנת ארוחת שישי:
- קוצצים את הבצל, הפלפל, השום, הג'לפנו, הכוסברה (או הפטרוזיליה, אם זה מה שקניתם) והעגבנייה שיהיו לכם ביד לבישול מהיר של הטרוף המקסיקני שלכם בבוקר.
יוֹם שִׁישִׁי
ארוחת בוקר:
- הכינו קשקוש מקסיקני על פי ההוראות, בעזרת ירקות חתוכים מראש מהלילה הקודם. תיהנו עם כוס מאצ'ה לאטה קקאו שמנת, שהוכנה על פי ההוראות.
- הערה: להכפיל את המתכון לאטה, לשני אנשים.
ארוחת צהריים:
- תיהנו משאריות סלט טאבולי.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- הכן טוסטדות שעועית שחורה בהתאם להוראות. השתמש בשאר התרד שלך במקום בארוגולה. השמיט את הבצל האדום.
- תיהנו משתי טוסטאדות לאדם.
חטיף / קינוח:
- הכן מוס אבוקדו שוקולד מריר לפי ההוראות.
- הערה: חצי מהמתכון, להכין שתי מנות בלבד.
מילה מ- Wellwell
תזונה מאוזנת תעזור לך להשיג את רוב יעדי התזונה שלך, מה שגורם לתוסף תזונה להיות מיותר ברוב המקרים (אם כי עליך לאשר זאת עם הרופא שלך). המטרה היא להיות מוכנים עם תוכנית ארוחות טובה, ולהתכונן מראש בכדי להקל על עומס העבודה במהלך השבוע.
זה בסדר אם התוכנית לא הולכת בדיוק כמתואר. אתה מוזמן לשנות צעדים כך שיתאימו לצרכים האישיים שלך ולסגנון הבישול שלך. תזמון זמן הבישול מועיל עבור אנשים מסוימים, וייתכן שתגלה שזה עוזר לך גם לבצע דברים.