תוֹכֶן
בעיות עיכול, כמו גזים, עצירות ושלשולים, פוגעות במיליונים, כאשר 15 אחוז מהאנשים במדינות המערב חווים צורה קשה של רגישות במעיים הנקראת תסמונת המעי הרגיז (IBS).
במאמר זה, לינדה לי, MD, חולקת חמישה מזונות המקדמים עיכול בריא יותר ומסייעים לך להימנע מתסמינים שכיחים במערכת העיכול.
דגנים מלאים
אורז לבן או חום? לחם מלא או לבן? "אם אתה רוצה שהמעי שלך יעבוד טוב יותר, בחר דגנים מלאים", אומר לי, והוסיף כי תפקוד המעי הגס האופטימלי דורש לפחות 25 גרם סיבים מדי יום. בהשוואה לפחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן ופסטה, דגנים מלאים מספקים הרבה סיבים, כמו גם תוספי תזונה, כמו חומצות שומן אומגה 3. "כשחיידקי המעיים מתסיסים סיבים, הם מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת", אומר לי. מולקולות אלה מעודדות תפקוד תקין בתאים המצפים את המעי הגס, שם חיים 70 אחוז מתאי החיסון שלנו.
למרות הפופולריות של דיאטות דלות בפחמימות לירידה במשקל, לי אומר כי הימנעות מדגנים לחלוטין עשויה שלא להיות כה גדולה עבור חיידקי המעיים הטובים המשגשגים על סיבים.
ירוקים עלים
ירקות עלים, כמו תרד או כרוב, הם מקורות מצוינים לסיבים, כמו גם חומרים מזינים כמו חומצה פולית, ויטמין C, ויטמין K וויטמין A. מחקרים מראים כי ירקות עלים מכילים גם סוג מסוים של סוכר המסייע לצמיחת המעיים הבריאים. בַּקטֶרִיָה.
"אכילת הרבה סיבים וירקות עליים מאפשרת לך לפתח מיקרוביום מעיים אידיאלי," אומר לי בהתייחסו לטריליוני האורגניזמים החיים במעי הגס.
חלבון רזה
אנשים עם IBS או רגישות למעי צריכים לדבוק בחלבונים רזים ולהימנע ממזונות עשירים בשומן, כולל אוכל מטוגן.
"אנו יודעים שמזונות עתירי שומן יכולים לעורר התכווצויות של המעי הגס", אומר לי, וציין שתכולת השומן היא רק סיבה אחת להימנע מבשר אדום. "בשר אדום מקדם גם חיידקי מעי גס המייצרים כימיקלים הקשורים לסיכון מוגבר לסתימת העורקים."
פירות דלי פרוקטוז
"אם אתה מישהו שנוטה לגזים ולנפיחות, יתכן שתצטרך להפחית את צריכת הפרוקטוז או סוכר הפירות", אומר לי ומצביע על כך שמזונות כמו תפוחים, אגסים ומנגו הם כולם עתירי פרוקטוז.
פירות יער ופירות הדר, כמו תפוזים ואשכולית, מכילים פחות פרוקטוז, מה שהופך אותם לקלים יותר לסבול ופחות גורמים לגז. בננות הן פרי נוסף דל פרוקטוז עשיר בסיבים ומכיל אינולין, חומר המגרה את צמיחתם של חיידקים טובים במעיים.
אבוקדו
האבוקדו הוא מזון-על עמוס בסיבים וחומרי תזונה חיוניים, כמו אשלגן, המסייע בקידום תפקוד עיכול בריא. זה גם אוכל דל פרוקטוז, כך שהוא פחות גורם לגז.
"מזונות כמו אגוזים ואבוקדו הם ממש צפופים לחומרים מזינים", אומר לי. "יש להם גם הרבה שומן, אז אתה צריך לאכול אותם במתינות."