תרגיל צוואר הרחם בצוואר הרחם

תוֹכֶן

• הכן
• ביצוע הנסיגה מהעמדה הנוטה
• הוראות לנסיגה צווארית בזמן ישיבה (או עמידה)
• נקודות טכניקה לניהול כאב
• תרגילי צוואר אחרים

נסיגת צוואר הרחם עשויה להוות חלק מתוכנית האימון הביתית שלך אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה, או שאתה צריך לחזק את שרירי הצוואר. זה טוב גם למתיחה או הרפייה של השרירים בחלק האחורי של הצוואר.

כמו תמיד, אם יש לך מצב בצוואר, או כאבים או תסמינים אחרים היורדים לזרועך (רדיקולופתיה) או שאתה פשוט לא בטוח מה עליך לעשות - או כיצד עליך לעשות זאת - אנא בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט. לפני שתנסה את הדברים הבאים.

הכן

כדי להתחיל, עיין בתרגיל הצוואר לגבי תנוחת ראש קדימה. זו עבודת הכנה שכנראה תעניק לך חוויה בדיוק מה לעשות - בלי להעמיס את המפרקים בזמן שאתה לומד את התנועה. למרות שחלק זה של התרגיל כנראה לא ירגיש כמו אימון רב, זה רָצוֹן סביר להניח שיעזור לך למצוא את הפעולה הנכונה של הראש בזמן שהוא נע על צווארך.

ברגע שתצליח להזיז את הראש בעדינות אך במדויק עם הצוואר שלך, זה יהיה הזמן לעבוד עם נסיגה בצוואר הרחם כתרגיל אמיתי.

לרוב, נסיגת צוואר הרחם נעשית כשיושבים יפה וגבוהים על הכיסא שלך. אתה יכול גם לעמוד, אבל העמידה מורכבת יותר עבור הגוף לתאם מאשר לשבת. כי עושה את תנועת הנסיגה הצווארית נו לוקח התמקדות, ייתכן שיהיה עליך להימנע מסיבוך זה על ידי ביצוע התרגיל בישיבה.

ביצוע הנסיגה מהעמדה הנוטה

עם זאת, ניתן לבצע גם את נסיגת צוואר הרחם ממצב נוטה (שוכב בטן). הנח את מצחך על המשטח עליו אתה שוכב, וזרועותיך ישר כלפי מטה לצדדיך. (אל תנעלו את המרפקים - שמרו על נינוחות.) כשאתם מחזירים את הראש לאחור, שמרו על התנועה קטנה. הרם את מצחך רק למעלה, והשאיר את סנטר תחוב מעט.

אל תתכווץ לצוואר. במקום זאת, הראש שלך צריך להיות הרחבה של עמוד השדרה שלך. עיין בהוראות שלמטה כדי לקבל יותר ספציפיות לגבי הכיוון שאליו אתה צריך להזיז את הראש.

הוראות לנסיגה צווארית בזמן ישיבה (או עמידה)

נניח את עמדת ההתחלה שבחרת, בין אם היא יושבת בעמידה או בשכיבה נוטה. תקע בעדינות את הסנטר לכיוון הצוואר. אל תקע את הסנטר שלך. אנחנו אחרי יישור כאן, לא עמדה מקסימאלית.

שמור על הסנטר איפה שהוא, לחץ את הראש לאחור. זכרו, זה כיוון אלכסוני; זה כאילו שאתה מניע את הראש לאחור וגם כלפי התקרה. הרגישו את המתיחה בעורפכם. להירגע ולחזור.

אתה יכול לנסות לבצע את נסיגת צוואר הרחם בערך 8-10 פעמים, לבצע 3-4 פגישות ביום.

נקודות טכניקה לניהול כאב

כמובן, חשוב לשים לב לכל כאב הנובע מנסיגה בצוואר הרחם. אבל אם יש לך דלקת מפרקים בצוואר (ספונדילוזיס צוואר הרחם), נסה ללכת עד הסוף ולעבור רק מעבר לכאב. זה מה שעוזר לשפר ולנהל תסמינים של דלקת פרקים.

תרגילי צוואר אחרים

תרגיל טוב נוסף לחיזוק הצוואר הוא לחיצת צוואר איזומטרית. בעזרת מחזק זה תעביר את ראשך קדימה, אחורה ולכל צד תוך מתן התנגדות בידך.

אל תשכח לכלול את מגוון תרגילי התנועה בתוכנית הצוואר שלך. זה מפתח גמישות וחשוב במיוחד לעשות אם יש לך דלקת פרקים באזור.