תוֹכֶן
בין אם זה עובד בבית חולים, כמנהל לילה במלון, בחנות נוחות 24 שעות ביממה או במסעדה בשעות הלילה המאוחרות, ישנם אינספור מקצועות שעשויים להכריח אתכם לעבוד במשמרות לילה. שעות מאוחרות אלה יכולות להיות קשות לגוף, ואם אינך מתאים את לוח הזמנים לשינה שלך, אתה עלול למצוא את עצמך במהירות סובלת מנדודי שינה ומחסור בשינה. אם אתה במצב זה, אתה עשוי לתהות כיצד תוכל להתאים את לוח השינה שלך לעבודה במשמרות לילה.כיצד להתאים את לוח השינה שלך
קשה מאוד לשמור על לוח שינה לא מסורתי, אך אנשים רבים מסוגלים לעשות זאת בהצלחה.
ראשית, זה המפתח שאתה ממזער את החשיפה שלך לאור הבוקר כשאתה יורד מהמשמרת שלך. במידת האפשר, הרכיב משקפי שמש כהים בעת עזיבת העבודה. נסה למזער את החשיפה לאור עד לישון.
כמו בכל המצבים, חשוב יהיה לקבוע לוח שינה קבוע ולרכז את תקופות השינה שלך. כלומר, במקום לישון כמה שעות בזמנים המפוזרים לאורך היום, עדיף לנסות לישון במתיחה ארוכה אחת כמו שהיית עושה בלילה. זה יאמן את גופך ליצור קצב חדש של היממה, ומאפשר לך להיות ער בלילה וישן במהלך היום.
מה פירוש הקצב הסירקדיאני?
לכל מיני בעלי החיים, כולל בני האדם, מקצבים ביממה. מקצב צירקדיאני מתייחס למעגל האור-כהה המולד שלך, הנשלט על ידי השעון הביולוגי שלך. אורך המקצב הימתי של האדם הוא כ- 24 שעות.
השעון הביולוגי שלך תלוי באיפור הגנטי שלך. גנים והחלבונים שהם מקודדים יכולים להשפיע על תפקוד השעון הביולוגי שלך. ליתר דיוק אצל יונקים, כמו בני אדם, השעון הביולוגי טמון באזורים במוח הנקראים גרעינים סופרכיאזמטיים.
לאורך זמן, מחזורי היממה יכולים להתאים את עצמם לרמזים חיצוניים. לדוגמא, הקצב הימתי שלך יכול להסתגל למשמרות לילה שעובדות באופן קבוע. במילים אחרות, לאחר שעבדת במשמרת לילה זמן מה, גופך יתכונן באופן טבעי לשינה כשתרד.
טיפים לשינה טובה יותר
אם אתה מתקשה לישון מספיק זמן כדי להרגיש מנוח, יש כמה הנחיות פשוטות שתוכל למלא.
- בחר זמן שאתה רוצה לישון ואז לישון כמה שאתה יכול.
- כשאתה קם, הישאר ער. אל תאפשר לעצמך לחזור לישון יותר.
- ללכת לעבודה או לעשות כל מה שעליך לעשות עד שעת השינה המתוכננת הבאה שלך. ואז תלך לישון באותה תקופה.
- ישן כל עוד אתה יכול.
בסופו של דבר, תבנה מספיק "חוב שינה" שתהיה עייף מספיק לישון לתקופה ארוכה יותר.
עם הזמן, גופך יתרגל לישון ולעבוד בשעות לא מסורתיות אלו. גם חשיפה לאור כשאתה קם ומזעור החשיפה ממש לפני שאתה הולך לישון תעזור. בנוסף, יהיה חשוב לציית להנחיות השינה הבסיסיות בכדי לשפר את איכות השינה שלך.