תוֹכֶן
- מצא איש מקצוע שהוכשר
- התחל יומן אוכל
- אסוף את המשאבים שלך
- התחל את שלב החיסול
- הכניסו לאט לאט FODMAPs חזרה לתזונה
- המשך לבדוק את מגוון המזונות שלך
הדיאטה קצת מסובכת ותדרוש מחויבות מצדך כדי להבטיח שאתה בוחר במזונות התואמים את הדיאטה. לכן לא תרצו לקחת דיאטה בתקופה בה תהיו עסוקים במיוחד או שיהיה לכם זמן מוגבל בלוח הזמנים להכנת ואריזת מזון.
מצא איש מקצוע שהוכשר
כל המחקרים עד היום על הדיאטה מצביעים על כך שהתוצאות הטובות ביותר מושגות כאשר אתה מקבל תמיכה מאיש מקצוע תזונאי מוסמך הבקיא בתזונה. דיאטנית או מאמן בריאות חשוב מכיוון ש:
- עליכם לוודא שאתם אוכלים מגוון רחב של מאכלים בכדי להבטיח שאתם נוטלים את דרישות התזונה היומיות שלכם.
- זה יהיה מועיל לקבל תמיכה כשתלמד לשלב את הדיאטה בחיים שלך.
- הם יכולים לעזור לך לקבוע בצורה הטובה ביותר איזה מסוגי FODMAP הם בעייתיים עבורך.
התחל יומן אוכל
כשתעבוד בשלבי הדיאטה השונים, תרצה לנהל יומן אוכל. זה יעזור לך להבין טוב יותר את הקשר בין המזונות שאתה אוכל לבין הסימפטומים שאתה חווה. שלב זה יעזור לך במיוחד כאשר אתה עובד בשלבי הדיאטה השונים.
יומן אוכל לא צריך להיות מהודר. אתה רק רוצה לעקוב אחר כל מה שאכלת, אילו תסמינים אתה חווה, וכל גורם אחר שעשוי להשפיע על הרגשתך, כגון לחץ, מחזור החודשי שלך וכו '.
אסוף את המשאבים שלך
זה יכול להיות מאתגר מאוד לזכור אילו מזונות נמוכים ב- FODMAPs ואילו מזונות עשירים ב- FODMAPs ומאתגר באותה מידה למצוא את המזונות הנכונים לאכול. למרבה המזל, הצלחת הדיאטה דרבנה את התפתחות המשאבים הזמינים.
אפליקציית הסמארטפון הנמוכה FODMAP של החוקרים מאוניברסיטת מונש היא חובה. זה יכול גם להיות מועיל לרכוש כמה ספרי בישול נמוכים של FODMAP ולבקר לעתים קרובות באתרים עם מתכונים נמוכים של FODMAP. ככל שיש לך יותר אפשרויות אוכל, כך גדל הסיכוי שתציית להנחיות הדיאטה.
התחל את שלב החיסול
כדי להתחיל בדיאטה, תצטרך לבטל לחלוטין מזונות ידועים של FODMAPs לתקופה של ארבעה עד שישה שבועות. זה כולל אוכל מקבוצות המשנה הבאות של FODMAP:
- פרוקטנים (נמצאים בחלק מפירות, דגנים, אגוזים וירקות)
- פרוקטוז (נמצא בחלק מהפירות)
- GOS (נמצא בשעועית, חומוס ועדשים)
- לקטוז (נמצא בחלק ממוצרי החלב)
- פוליאולים (נמצאים בחלק מהפירות, הירקות והממתיקים המלאכותיים)
מה נשאר לאכול? שפע דברים טעימים ומזינים! אתה יכול לאכול כל דבר שתרצה כל עוד הוא נמוך ב- FODMAPs.
הכניסו לאט לאט FODMAPs חזרה לתזונה
לאחר שבתקווה נהנית מירידה משמעותית בסימפטומים, הגיע הזמן להחזיר אט אט כמה מזונות לתזונה שלך. לשלב הכניסה המחודשת הזו, מומלץ לבחור בכל פעם קבוצת FODMAP אחת כדי להעריך את ההשפעה של כל קבוצה על גופך.
איש המקצוע התזונתי שלך יכול לעזור לך להבין באילו מאכלים אתה יכול לבדוק את הרגישות שלך. תכנן לבדוק כל קבוצה למשך שבוע לפני שתעבור לקבוצה הבאה. התחל בכמויות קטנות של מזונות כדי לא לגרום לתסמינים חמורים.
אם אינך חווה תסמינים כתגובה למזונות האתגרים שלך, באטיות תוכל להתחיל להגדיל את הכמות שאתה אוכל. אם אתה ממשיך לסבול את האוכל, אתה יכול להסיק שאתה לא מגיב לאותה תת קבוצה מסוימת ואתה יכול להמשיך לקבוצה הבאה.
אם אתם חווים תסמינים, תוכלו לנסות לבדוק אוכל אחר מתוך אותה תת-קבוצה. אם תמשיך לקבל תגובה, עליך לחזור לדיאטת החיסול למשך שבוע לפני שתעבור לתת-הקבוצה הבאה.
לאחר שבדקתם את כל תת-הקבוצות והייתם נטולי תסמינים יחסית במשך זמן מה, תרצו לבדוק כמויות קטנות יותר של תת-הקבוצה אליה הגבתם בהתחלה. ברגע שיש לך תחושה טובה לאילו FODMAPs אתה הכי מגיב, אתה יכול לארגן את הדיאטה שלך כך שתאכל בעיקר FODMAP נמוך, עם צריכה מינימלית של מזונות עתירי FODMAP. המטרה היא לשמור על החשיפה שלך ל- FODMAP בטווח שאינו גורם לך לחוות תסמינים.
המשך לבדוק את מגוון המזונות שלך
דיאטת ה- FODMAP הנמוכה אינה מיועדת להיות דיאטה "לנצח". מזונות רבים העשירים ב- FODMAP הם גם מזונות שיכולים להיות טובים מאוד לבריאותך.
יש כמה חששות שמגבלת FODMAP יכולה להשפיע לרעה על פלורת המעיים שלך. הדבר הטוב ביותר לבריאות העיכול שלך וגם לבריאות העיכול שלך הוא לאכול מגוון רחב ביותר של אוכל בריא שתוכל.
ישנן עדויות לכך שברגע שתעקוב אחר דיאטת ה- FODMAP הנמוכה תשפר את יכולתך לסבול מאכלים שהיו בעייתיים בעבר. לכן, תרצה להיות בטוח שתמשיך להכניס מזון חדש לתזונה שלך במרווחי זמן קבועים כדי לראות אם הרגישויות שלך השתנו. אחת הדרכים המועילות היא להגדיר תזכורת במתכנן היום שלך או בסמארטפון שלך לעבור את שלב ההכנסה מחדש כל שלושה חודשים.