תוֹכֶן
- גורם למחשבות מירוצים ונדודי שינה
- כיצד להקל על מחשבות מירוצים
- כיצד להשתמש ב'זמן דאגה מתוזמן '
- כיבוי לפני השינה
- מילה מ- Wellwell
מה גורם למחשבות מירוץ בלילה וכיצד ניתן להקל על כך? למד על דרכים להרגיע את דעתך, כיצד להפחית מחשבות מירוץ, למזער את ההשפעות של לחץ או חרדה, ולחזור לישון ולפתור נדודי שינה בעזרת כמה טכניקות הרפיה יעילות.
גורם למחשבות מירוצים ונדודי שינה
נדודי שינה יכולים להתרחש אצל כל אחד, בהתחשב בנסיבות הנכונות. במיוחד בתקופות של לחץ או חרדה, קשיים בהירדמות או בהירדמות עשויים להתבטא.
שינה מתרחשת בצורה הטובה ביותר כאשר גורמי לחץ ועיסוקים אינם מציפים את מחשבותינו. דאגות אלו מפעילות ומקשות על ההירדמות. זה אולי נראה כמו משהו שאינו בשליטתך, אבל זה לא.
מחשבות מירוץ יכולות להתבטא במגוון דרכים. יש אנשים שמתארים את זה כסרט שמתנגן במוחם בלילה, דימויים מהבהבים במהירות בתודעתם בזמן שהם שוכבים ערים בעיניים עצומות.
לפעמים זה נחווה כחלק מההתרבות. כדי להבין את ההשתוללות, דמיין פרה שלועסת באטיות ובהתמדה את מזון הגוש שלה מצטמצמת מהבטן כדי ללעוס אותה מחדש ולבלוע אותה. כשלא מטפלים בו כראוי, זה עולה שוב.
באופן דומה, מקורות לחץ או חרדה עשויים לעלות על דעתך כדי לחזור ולשטוף אותם ולעבד אותם שוב. אולי אין פיתרון ברור, ואחרי שהוא מדוכא באופן זמני, הוא חוזר לקדמת מחשבותיך, במיוחד בתקופות שקטות בלילה.
למרות שאפשר לחשוב שמחשבות מירוץ מתרחשות רק בקרב אנשים עם הפרעות חרדה, זה לא בהכרח המקרה. שוב, בהתחשב במצב הנכון, לחץ עשוי לתרום להתרחשותו גם בקרב אלה שאינם מזהים עצמם כמי שמרגישים חרדה או אפילו מודאגים.
זה עשוי להיות מוגבר בזמנים של רמות מתח יוצאות דופן: אובדן עבודה, גירושין, מעבר דירה או שכול לאחר מותו של אדם אהוב. תוכן המחשבות הללו עשוי להתייחס ללחץ מקצועי, כלכלי, משפחתי, זוגי, בריאותי או אחר.
לא משנה מה הסיבה, מחשבות אלו עלולות להפריע מאוד ולדרוש שינויים מכוונים בכדי לפתור אותן.
כיצד להקל על מחשבות מירוצים
כדי לכבות את המוח המירוץ, אתה צריך להכחיש ממנו את הדלק הדרוש לו כדי להתחיל להסתובב בחושך. ניתן להשיג זאת על ידי ניהול מתח, בילוי מהירגע לפני השינה ושימוש בטכניקות הסחת דעת והרפיה.
זה יכול להיות מאוד מועיל להקדיש זמן במהלך היום לטיפול במצבי הלחץ שלך. זה נקרא לפעמים "זמן דאגה מתוכנן".
הקדש מדי יום זמן לזהות, לרשום ולעבוד על מנת לפתור מה גורם לך ללחץ, חרדה, מתח או דאגה. זה יכול להיעשות על ידי השקעת זמן כל אחר הצהריים ביצירה או סקירה של רשימת הדברים התורמים ללחץ בחייך.
כתוב אותם. לאחר מכן, בטור שני, ספק כמה פעולות פעולה שיאפשרו לטפל ולהקל על הלחץ.
כיצד להשתמש ב'זמן דאגה מתוזמן '
לדוגמא, אם יש לך פרויקט גדול שיגיע לעבודה בעוד שבועיים, זה עלול לגרום ליתר לחץ. זה אולי נראה בלתי עביר. אין שום סיכוי שתצליחו לעשות את כל זה. אתה אפילו לא יודע מאיפה להתחיל. לחץ זה עלול להיות מסכן.
במקום להיות המום, פרק אותו לחתיכות הניתנות לניהול ואז התחל לעבוד. הפוך פריטים אלה למרכיבים של תוכנית הפעולה: עיין בתיקים, שוחח עם עמיתך, קבע פגישה, ערוך את ההצעה וסיים את המצגת.
כשאתה מבצע את המשימות מיום ליום, אתה מחסל אותן. בסופו של דבר, ניתן להסיר את הלחץ עצמו מהרשימה.
יתכן שיש כמה פריטים ברשימה שאין להם רזולוציה ברורה. זה עלול לגרום לחרדה נוספת ולזלול את האנרגיה שלך לאורך כל היום. תגיד לעצמך שאתה צריך להרפות מזה. תחזור לזה מחר.
אולי הדברים ישתנו ואז תהיה לך תוכנית שתעזור לך להתקדם. בינתיים, התמקד במאמציך בדברים שתוכל לשנות.
על ידי כתיבת גורמי הלחץ שלך, אתה שם שם למקורות הלחץ בשבילך. זה גם עוזר לך לשחרר אותם ממוחך. אתה לא צריך לחשוב עליהם או להזכיר לעצמך כל הזמן כדי שלא תשכח.
על ידי יצירת תוכנית פעולה, אתה מוצא דרכים להקל על הלחץ. כשאתה מתמודד עם המשימות, סוקר אותם על בסיס יומיומי, אתה נהנה מתחושת הישג בהתגברות על הנושא.
אם מחשבות הקשורות ללחץ מציגות את עצמן בלילה, אתה מגיב פשוט אומר לעצמך, אני לא צריך לחשוב על זה כרגע. אני אחשוב על זה מחר בזמן הדאגה שנקבע לי. אני יכול לטפל בזה אז. זה יכול לסגור את זרם המחשבות ולאפשר לך להגיע לישון (או לחזור אליו).
כיבוי לפני השינה
על מנת להפוך את הלילה לזמן מנוחה, זה יכול להועיל גם להירגע לפני השינה. שים בצד את העבודה שלך. כבה את המחשב. הישאר מהטלפון והרחק ממדיה חברתית כמו פייסבוק או טוויטר. תמיד יהיה עוד מה לעשות, אבל עשית מספיק להיום. עכשיו הגיע הזמן להירגע ולהתכונן לשינה.
השקיעו לפחות 30 דקות, ואולי כל עוד שעתיים או שעתיים, בהתפרקות וירידה בדחיסה לפני השינה.
מלא את הזמן בפעילויות מרגיעות. אולי תרצה לקרוא, להאזין למוזיקה, לצפות בטלוויזיה, להתמתח, להתקלח או לאמבטיה, לעשות מדיטציה או להתפלל. הקל על עצמך אל תוך הלילה על ידי מנוחה לפני שניסה לישון.
בזמן שלפני השינה, או אם אתה מוצא את עצמך ער בלילה, כדאי לך לשלב עוד כמה טכניקות הרפיה אחרות. זה עשוי לכלול נשימה, הרפיית שרירים מתקדמת או דמיון מודרך.
פעילויות אלה יסיחו את דעתך ממאמץ הקשור לשינה, יפחיתו מחשבות מירוץ ויעזרו לך להירדם. ניתן ללמוד טכניקות פשוטות אלו מספרים או משאבים מקוונים אחרים.
מילה מ- Wellwell
אפשר לכבות את דעתך בלילה. בכך שתאפשר לעצמך זמן לטפל בלחץ במהלך היום ובילוי במנוחה לפני השינה, תוכלו להקל על שנת לילה טובה יותר. השימוש בטכניקות הרפיה המסיחות את הדעת עשוי לעזור עוד יותר במהלך הלילה.
אתה יכול לעשות את זה. צמצמו את מחשבות המירוץ והכניסו את נדודי השינה למיטה לתמיד.
אם אתה ממשיך להיאבק, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות טיפול נוספות, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי בנדודי שינה (CBTI) ותרופות להפגת חרדה או כדורי שינה בגלל נדודי שינה. מדריך הדיונים שלנו לרופא למטה יכול לעזור לך להתחיל את השיחה.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
