תוֹכֶן
- התחל את גלגל הצוואר כשראשך פונה ישר
- גלגל את ראשך לצד אחד
- הפוך את ראשך לאחור
- גלגל את ראשך לצד השני
- התגלגל לחזית
- החזיר את ראשך למצב ההתחלה
- חיזוק והגנה על צווארך
- שורה תחתונה
אין ספק שיש לקחת כמה אמצעי זהירות לפני שעושים תרגילי צוואר כלשהם. חשוב לשוחח עם הרופא אם יש לך כאב בינוני או חמור או אם אתה מפתח תסמינים כלשהם המעידים על כאביך יותר ממתח רגיל בצוואר. אלה עשויים לכלול כאב המלווה בעקצוצים או קהות בידיים או בידיים, כאבי יריות כמו המופיעים עם פגיעה בעצב או פשוט תחושת בטן שמשהו רציני יותר קורה. אם יש לך מצבים רפואיים העלולים לנטות בעיות בצוואר, עליך לפנות לרופא מיד.
מתיחה בצוואר הופכת נפוצה יותר בעולם הדיגיטלי שלנו, ולעתים קרובות יכולה להיות קשורה לדברים כמו עודף הודעות טקסט או תנוחת צוואר קדימה בגלל שעות ארוכות במחשב.
הכי קל ללמוד גלילי צוואר אם אתה יכול לדמיין את הפעילות צעד אחר צעד. בואו נסתכל איך עושים גלגול צוואר נכון מההתחלה ועד הסוף.
התחל את גלגל הצוואר כשראשך פונה ישר
עמדת ההתחלה של גלגול הצוואר היא כאשר הראש שלך ישר, והמבט שלך קדימה.
שוב, בצע תרגילים אלה רק אם שוחחת לראשונה עם הרופא שלך.
לפני שתתחיל בתנועה, שים לב לכל מתח שעשוי להיות בשרירים שלך, במיוחד בטרפז שנמצא על גבי כתפיך.
גלגל את ראשך לצד אחד
ממצב ההתחלה, הטה בעדינות רבה את ראשך שמאלה.
תשומת לב כיצד מרגיש צווארך במהלך תנועה זו תעזור לך לעשות זאת בבטחה. אם תנועה זו כואבת, או שהצוואר שלך פשוט לא מרגיש בסדר, הפסיק לחלוטין את התרגיל מכיוון שייתכן שזה לא המתיחה עבורך. אם אתה בטוח שאין לך בעיה רצינית בצוואר, ייתכן שתרצה לנסות את תרגיל הצוואר, אך לשנות אותו כך שתעשה התאמה "חצי עיגולית" (הזזת ראשך רק בערך באמצע הדרך לכל כיוון) לתרגיל זה.
כלל האצבע הוא: הישאר בטווח תנועה ללא כאבים.
הפוך את ראשך לאחור
בעדינות רבה, גלגל את ראשך לאחור למצב מורחב כשעיניך פונות לתקרה.
כמו בתנועה שעוברת לצד, עקוב אחר כאב או אי נוחות והתאם את עוצמתך בהתאם. חלק זה של גלגול הצוואר מאתגר ו מתחזק השרירים בחלק האחורי של הצוואר, ו אלונקהאלה שלפנים.
גלגל את ראשך לצד השני
עם הראש לאחור, גלגל בעדינות את ראשך ימינה.
שוב, עקוב אחר כאב או אי נוחות והתכוונן כך שתישאר באזור תנועה בטוח.
התגלגלות לצד תהיה לִמְתוֹחַ שרירי הצוואר שנמצאים בצד הרחק ממנו אתה נע, ומתכווצים (לְחַזֵק) אלה בצד אליו אתה לוקח את הראש.
התגלגל לחזית
לאחר מכן, גלגל את ראשך בעדינות כך שהסנטר פונה כלפי מטה וקצת לכיוון קדמת צווארך.
תנועה זו נמתח השרירים בחלק האחורי של הצוואר שלך ומתכווצים (מתחזק) אלה שלפני.
החזיר את ראשך למצב ההתחלה
כאשר ראשך למטה השלם את התנועה הסופית של גלגל הצוואר על ידי העלאת ראשך בחזרה למצב ההתחלה בו מבטך קדימה.
כשאתה עושה גלילי צוואר, שים לב למספר נקודות נוספות על מנת להפיק את המרב מהתרגילים הבאים:
- שמור על תנועותיך איטיות ונזילות (לא מטומטמות או נוקשות).
- בצע נשימה עמוקה לאורך כל התרגיל. אם אתה שם לב שהנשימה שלך משתנה, בדוק באיזו נקודה בגלגל הצוואר זה קורה, ואם זה קשור לכאב.
חיזוק והגנה על צווארך
בנוסף לביצוע גלילי צוואר, ישנן דרכים נוספות בהן תוכלו לחזק ולהגן על צווארכם.
- שמור על יציבה טובה. כיוונון מוטעה כגון תנוחת ראש קדימה עלול להתאמץ בשרירי הצוואר ונפוץ אם אתה מבלה זמן רב במחשב או מאחורי ההגה של מכונית.
- שימו לב לתנוחת השינה שלכם. אם אתה ישן על הגב, לעתים קרובות מומלץ להשתמש בכרית דקה. עם זאת, אלו עם מצבים הנעים בין אלרגיות לדום נשימה בשינה עשויים שלא להיות מסוגלים לישון במצב זה.
- בדוק כמה מהלכים קלים להפחתת כאב ומתח בצווארך.
בנוסף, ייתכן שתרצה לשוחח עם פיזיותרפיסט שיכול לעצב תוכנית אימון צוואר שתתאים לצרכים הספציפיים שלך.
למידע נוסף על האופן שבו פיזיותרפיה לכאבי צוואר יכולה ללמד אותך כיצד ליישר כראוי את צווארך וכתפיך ולסייע בהעלמת כאבי צוואר. המטרה היא גם להחזיר אותך לרמת התפקוד הקודמת שלך וגם למנוע מתיחות נוספות בצוואר בעתיד.
פיזיותרפיסטים רבים חשים כי תוכנית אימונים מרכזית הן בהפחתת הסיכון למתיחות בצוואר והן בשיפור הבריאות הכללית שלך.
שורה תחתונה
יש פעילויות רבות בחיי היומיום שלנו שיכולות לתרום לכאבי צוואר ונוקשות. ללמוד כיצד לבצע גלגולי צוואר ולקחת רגע לבדיקת יישור הצוואר שלך יכול גם להפחית את אי הנוחות וגם להפחית את הסיכון לכאב בעתיד על ידי שיפור הגמישות. כהערה אחרונה, ייתכן שתרצה להעיף מבט בדברים שיש להפסיק לעשות אם יש לך כאבי צוואר.