תוֹכֶן
מרק הוא מאכל טעים שאפשר להגיש כמעט בכל אירוע. זה גם תכליתי - ניתן לצרוך אותו כמתאבן קל או כמנה עיקרית צפופה בחומרים מזינים. למרות שמרכיבים רבים מתאימים כתוספות טעימות למרק, חלק מהמרכיבים הללו אינם טובים לכלול אם אתם עוקבים אחר דיאטה להורדת כולסטרול.הידיעה אילו מרכיבים יכולים להוסיף שומן רווי, סוכר וקלוריות למרק שלך יכולה לעשות את ההבדל בין מנה ידידותית לכולסטרול לכזו שיכולה להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול שלך ועל בריאות הלב.
טיפים להורדת הכולסטרול במרק
בעת הכנת המרק הבא שלך, נסה כמה מהטיפים הבריאים הבאים למרק שישמור על רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך בריאים:
כלול ירקות: ירקות הם תוספות הכרחיות לכל מרק בריא. על ידי הכללת סוגים רבים של ירקות, אתה כולל חומרים מזינים וטעם נוספים. הוספת ירקות למרק שלך מוסיפה לתזונה גם מרכיבים בריאים כגון סיבים ופיטוסטרולים, שניהם יכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול LDL שלך. כמעט כל ירק יכול לשמש להוסיף טעם ומרכיבים תזונתיים נוספים למרק שלך, בין אם הוא כולל מועדפים עונתיים כמו דלעת, קישואים ותירס, או ירקות שנמצאים כל העת כמו גזר, סלרי, פלפלים ועגבניות.
הגבל בשרים: למרות שבשר הוא מרכיב שמוסיפים בדרך כלל למרקים רבים, הוא יכול לשמש גם מקור לשומן רווי נוסף לתזונה - מה שעלול להעלות את רמות הכולסטרול. אם אתם צופים בכולסטרול שלכם, עליכם להגביל את כמות הבשר השומני שאתם צורכים מדי יום. ישנן דרכים רבות בהן ניתן להוסיף חלבון למרק, מבלי להוסיף הרבה שומן או קלוריות:
- תחליפי בשר: במקום להשתמש בבשר, השתמש בחלופה לבשר. מזונות אלה הם מוצרים שיכולים להוסיף למרקם את מרקם הבשר, מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות ושומן. טופו ופולי סויה יכולים להוות אלטרנטיבות מצוינות לבשר במרק הדל שומן, ולהוסיף חלבון נוסף לארוחה ממלאת וטעימה.
- השתמש בעופות במקום בבשר: שימוש בנתחי עוף רזים יכול גם לספק חלבון נוסף למרק שלך, מבלי להוסיף שומן כמו נתחי בשר אחרים. בבחירת העופות בחרו בנתחים רזים יותר, כגון חזה עוף או הודו.
- השתמש בדגים במקום בבשר: למרות שלא נחשבים לעיתים קרובות כמו בשר ועוף, ניתן להוסיף דגים גם למרקים. ישנם דגים, כגון סלמון וטונה, מכילים שומן טוב הנקרא אומגה 3 - שיכול למעשה לעזור בהורדת הטריגליצרידים שלך.
- הוסף שעועית: מזון ממלא, שעועית לפעמים מוזנחים במרקים. עם זאת, מרכיב בריא ללב זה ארוז גם בסיבים מסיסים, כמו גם חלבונים וחומרים מזינים אחרים. שעועית גרבנזו, שעועית כליה, שעועית צפונית ... כל השעועית הזו ועוד יכולה ליצור מרק משביע בלי להוסיף שומן.
- נתחי בשר אדומים רזים יותר: אם המתכון שלך דורש בשר, ובאמת יש לך חשק לזה, בחר בנתחים רזים יותר וצרוך במתינות. בנוסף, עליך לבדוק את הבשר לפני שאתה מכין אותו למרק שלך, ולקצץ כל שומן גלוי.
הוסף דגנים בריאים ללב: רוצה להוסיף מעט מרק למרק שלך? אם כן, בחרו דגנים מלאים עשירים בסיבים להוסיף למרק שלכם. דגנים מלאים יכולים להוסיף ויטמינים וסיבים נוספים. האפשרויות הן אינסופיות ויכולות לכלול שעורה, אורז מלא, קינואה וחיטה. עם זאת, עליך להגביל את השימוש שלך בדגנים מזוקקים, שאינם מכילים סיבים רבים כמו עמיתיהם מדגנים מלאים.
צפו במרק: המרק שלך הוא אמנם הבסיס למרק, אך הוא יכול לתרום גם קלוריות ושומן לא רצויים. יש לך שתי אפשרויות למרק המרק שלך: שימוש במרקים בחנות או להכין לבד.
אם בחרתם לרכוש מרק בחנות, דאגו לבדוק בתוויות המזון את כמות הקלוריות, הסוכר והשומן. באופן אידיאלי, כל אלה צריכים להיות נמוכים. בנוסף, בדוק את תכולת הנתרן שלך. למרות שהנתרן אינו מעלה את רמות הכולסטרול שלך, זה יכול לתרום ללחץ דם גבוה אם צורכים גם ארוחות אחרות עשירות במלח.
אם בחרת להכין בעצמך, ישנן דרכים רבות לעשות זאת. מרקים על בסיס ירקות ועוף יכולים להיות תוספות טעימות למרקים רבים - ולא הוסיפו שומן.
כשמכינים מרקים משלכם, דאגו להחליק עודפי שומן. אתה יכול גם להכין מרק על בסיס בשר שמדולל עם יותר מים, מה שמאפשר לרכיבים אחרים לספק טעם נוסף. הגבל או הסר לחלוטין חמאה וקרמים, מה שעלול להגדיל את תכולת השומן הרווי של המרק.
תוספות אחרות: במרקים יש גם מרכיבים אחרים שנוספו כציפוי או למרק עצמו, כדי להעניק טעם נוסף למנה. חלק מהתוספות הללו יכולות להיות גם מקור לקלוריות ושומן לא רצויים. להלן מספר דרכים להשתמש במרכיבים אלה, מבלי להציב שקע עצום במאמצי השליטה שלך בכולסטרול:
- תבלינים: אנשים רבים שוכחים את התרומה החשובה שתבלינים יכולים להכין מנה. מבלי להוסיף קלוריות רבות, תבלינים יכולים לשפר את טעמם של מנות רבות. כורכום, בזיליקום, רוזמרין וג'ינג'ר הם רק כמה דוגמאות לתבלינים שיכולים להחיות מרק משעמם. מחפש להוסיף קצת חום? מערבבים מעט פלפל קאיין או פפריקה. זכרו, מעט תבלינים יכולים לספק הרבה טעם.
- גבינה: לעתים קרובות מפוזרים מעל, מרכיב טעים זה יכול להוסיף קלוריות נוספות לארוחה שלך. אם אתם רוצים להוסיף גבינה, חפשו גרסאות דלות שומן של הגבינות האהובות עליכם.
- קרקרים: מאכלים אלו יכולים להוסיף קראנץ 'נוסף, כמו גם קלוריות נוספות. אם אתם אוהבים קרקרים מפוררים במרק שלכם, לכו על קרקרים מלאים או עשירים בסיבים. בנוסף, אם יש לכם את הקרקרים בצד, במקום למרק, תוכלו להבטיח שלא תעלו על הקלוריות. שילוב דגנים מלאים מסוימים במרק שלך, כגון חיטה או שעורה, יכול גם להוסיף מרקם יותר עבה ויותר סיבים.
לראות את צריכת השומן שלך לא אומר לחסוך בטעם. כפי שאתה יכול לראות, ישנן אפשרויות רבות ליצירת מרק מושלם שיכול לטעום נהדר ולהקל על דאגות הכולסטרול שלך.