המיקום הנוטה ותרגילי הגב

תוֹכֶן

• נוטה לעומת שכיבה לטיפול באימון גב
• תרגיל גב שבוצע במצב נוטה

נוטה מתאר את מיקום גופך כאשר אתה שוכב על הבטן, עם הפנים כלפי מטה. מבחינה טכנית, זה כאשר הצד הגחון של הגוף נמצא כנגד הקרקע. זה ההפך ממצב שכיבה, השוכב על הגב שלך (עם הפנים כלפי מעלה) והצד הגבי שלך נמצא על הקרקע.

קלינאים (כמו פיזיותרפיסטים) עשויים להעמיד את לקוחותיהם במצב נוטה תוך מתן טיפול ידני או ביצוע תרגילי מתיחה וגב מסוימים הכוללים את תוכנית האימון הביתי. דוגמה מצוינת לשימוש במצב נוטה היא תנוחת הקוברה של היוגה. ביוגה קוברה, אתה שוכב על הבטן ואז דוחף את הראש, הכתפיים והחזה בעדינות מעל הרצפה.

נוטה ושכיבה הם בין מספר מונחים המתארים את עמדתך בזמן פעילות גופנית או קבלת טיפול ידני. מונחים דומים כוללים שכיבה בצד, ידיים וברכיים, ארבע ארבע או מיקום השולחן.

נוטה לעומת שכיבה לטיפול באימון גב

באופן כללי, תוכניות לאימון ביתי שתוכלו לקבל מהפיזיותרפיסט או מהרופא מתחילות בתרגילים בהם אתם שוכבים על הגב (במצב שכיבה). הסיבה לכך היא שאתה מקבל את התמיכה המרבית ביותר בגב במצב שכיבה. לאחר שפיתחת קצת כוח ותיאום ראשוני במצב שכיבה (שבדרך כלל לא לוקח הרבה זמן אם אתה עושה את התרגילים מדי יום) סביר להניח שהמטפל או המאמן האישי שלך יתקדם לתרגילים שמתקיימים במצב נוטה.

תרגילי גב במצב נוטה הם לרוב תרגילי הארכת גב. אלה עשויים להיות מנוגדים אם יש לך דלקת מפרקים בעמוד השדרה או בעיות במפרקי הפנים. עם זאת, הארכת גב מומלצת כתרגילים עבור מצבי גב מסוימים. אלה עשויים לכלול פריצת דיסק או איסיאטיקה.

תרגיל גב שבוצע במצב נוטה

ביצוע תרגילים במצב נוטה יכול לעזור לכם לחזק את שרירי הגב. העמדה מתאימה לביצוע תרגילי הארכת גב. קוברת היוגה שהוזכרה לעיל היא אולי הדוגמה הטובה ביותר לפונקציה זו. לחיצות לחץ שכיחות הן גם דרך לחזק את שרירי הגב.

אתה יכול גם לחזק את שרירי שריר הירך עם תרגילים במצב נוטה. שרירי הברך חזקים עוזרים להתמודד עם מצב המכונה הטיה קדמית של האגן, שהוא למעשה הטיה קדימה של עצם האגן שלך. הטיה קדימה מובילה לעיתים קרובות לעיקול עמוד השדרה המותני יתר, לשרירי גב הדוקים ולכאבים.

ישנן מספר דרכים לחזק את שריר הברך בזמן שאתה שוכב במצב נוטה. שימוש באביזרים כמו Theraband או צמרות כדור התעמלות כפי שאתה עושה עשוי להפוך את הדברים למעניינים יותר.

לדוגמה, השתמש בכדור בכושר לחימום על ידי הנחת הכדור בין הקרסוליים והרמת והורדת הרגליים התחתונות. ברגע שמחממי הברך ושרירים אחרים מתחממים, אתה יכול להשתמש בכדור כמשטח התמיכה שלך (שוכב עם הפנים כלפי מטה במקום על הרצפה) ולהרים ולהוריד את הרגליים ככה.

השימוש בכדור במקום ברצפה יכול להיות קל או מאתגר, תלוי במה שאתה בוחר לעשות והאם או עכשיו אתה שם את הידיים על הרצפה כדי לייצב את גופך.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט