תוֹכֶן
- חימום מתיחת רגל אחת עד הברך לחזה
- משוך את שתי הברכיים לחזה שלך
- אפס את מפרק ה- SI שלך
- מתיחות שרירי ירך חיצוניים
- סובב את עמוד השדרה שלך
- מהלכים מתקדמים
ככל שהתקדמות הרפואה והניתוחים ממשיכה להתבצע, רבים מהפתרונות הללו הם בעלי אופי היי-טק. בדיוק אותו דבר, אנשים רבים מוצאים הקלה, בין אם זמנית, קבועה או שתיהן, בדרך לואו-טק עם תנועת גוף עדינה ומיומנת.
חימום מתיחת רגל אחת עד הברך לחזה
בדרך כלל עדיף להתחיל את אימון הפעילות המשותף שלך ב- SI עם המהלך הקל ביותר האפשרי. זו רק מניעת פציעות טובות מכיוון שיש לחמם את רקמות הגוף לפני שניתן יהיה להלחץ את המפרקים בבטחה.
התחממות מספקת גם שינוי לבדיקת "ברומטר" הכאבים שלך או את התחושות והתחושות המסייעות לך לשים מגבלות בטיחות על מה שאתה מרשה לעצמך לעשות.
לכאבים בסרואיליאק, כמו גם לסוגים רבים אחרים של בעיות גב, שכיבה על גבי הגב מספקת תמיכה רבה. זה, בתורו, עשוי לסייע בשחרור מתח עודף שתורם לאי-יישור.
הוראות
במצב שכיבה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- אחזו בעדינות בברך אחת והביאו אותה לכיוון החזה. אל תדאגי - את לא צריכה להוריד את הברך עד החזה. במקום זאת, רחוק ככל האפשר בלי כאב או תחושת חוסר ביטחון.
- החזק את המיקום למשך שנייה או שתיים ואז הניח את כף הרגל חזרה על הרצפה.
מה לעשות אם SI אחד כואב
סביר להניח שתגלה שהמהלך הזה מרגיש בסדר מצד אחד אבל כואב מצד שני. שוב, כלל האצבע כאן הוא לנוע רק בגבולות ללא כאב. אם אתה צריך לדלג על אחת הרגליים, זה בסדר.
משוך את שתי הברכיים לחזה שלך
אם חזרתם תומכים בזה, אשר בחלקו עשוי להיות עניין של שרירי בטן חזקים, נסו את הברכיים הכפולות לפעילות גופנית בחזה.
הבטיחות קודמת לכל
מכיוון שאתה עושה זאת בתקווה להקל על כאבי מפרקים סקרואיליאקיים, הדרך הבטוחה ביותר להיכנס לברכיים כפולות למצב החזה היא על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם. הורדת רגל אחת בכל פעם אולי חשובה עוד יותר לביטחונך. אלא אם כן שרירי הבטן שלך חזקים מאוד, משיכה מוגזמת במפרק עלולה להחמיר את בעיית ה- SI שלך.
הוראות
התחל שוב במצב שכיבה, עם ברכיים וכפות רגליים כפופות על הרצפה.
- תביא ברך אחת לכיוון החלק הקדמי של תא המטען שלך. (זה אותו תרגיל כמו שעשית לעיל.)
- השאר את הברך שם, בצע בעדינות את אותו מהלך עם הרגל השנייה.
- אחזו בשתי הרגליים ממש מתחת לברכיים ומשכו אותן לעברכם.
- החזיקו שנייה או שתיים, ואז הורידו את הרגליים אחת אחת.
הקפד לתת כאב להיות המדריך שלך. אם חלק כלשהו ממהלך זה פוגע במפרק ה- SI שלך, עצור.
אפס את מפרק ה- SI שלך
תרופה עממית המשמשת לעיתים קרובות למפרק SI שלא מיושר (וכואב) היא לאפס אותו על ידי הצתת המשרן, המכונה גם ירך פנימית, קבוצות שרירים. יש אנשים המדווחים כי הם מקבלים הקלה לטווח קצר ממהלך זה.
הוראות
התחל במצב שכיבה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו כדור רך או זוג גרביים מגולגל בין הברכיים.
- לחץ בעדינות רבה לספירה של 5 ואז שחרר לאט.
עשו כ3-5 כאלה, אך תנו לכאב שלכם להיות המדריך שלכם. במילים אחרות, עצור אם זה כואב.
חיבורי מפרק חד-צדדי למפרק SI תקוע
מורים רבים ליוגה מלמדים אותנו שמפרק SI של hypermobile נתקע בצד אחד. לשם כך הם מציעים לפתוח את האזור בהסקה רק של אותו הירך. חידוק פשוט אומר לקרב את הירך לקו האמצע של גופך. אתה יכול לנסות את זה בעמידה על ידי חציית רגל הצד הכואב מול גופך.
מתיחות שרירי ירך חיצוניים
אסטרטגיה שקשורה לאדדוקציה שנדונה לעיל היא למתוח את שרירי הירך החיצוניים שלך. באסטרטגיית ההדרכה, אתה מרתק או מתכווץ לשרירי הירך הפנימיים.
מתיחה של שרירי הירך החיצוניים, שהם השרירים המנוגדים לירכיים הפנימיות, עשויה בעקיפין להיות זהה לאינדוקציה, אם כי באופן פחות אינטנסיבי. בנוסף, זה יכול לסייע בשחרור מתח כרוני שעשוי להיות אחראי לפחות באופן חלקי על כיוונון מפרק SI שגרתי.
כמו בכל מהלך של רגל אחת עם בעיות משותפות של SI, תרגיל זה עשוי להיות כואב יותר מצד אחד מאשר מצד שני. נע תמיד באזור ללא כאבים בלבד.
הוראות
התחל במצב שכיבה, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה,
- הניחו את הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה.
- עטפו את הידיים מתחת לברך התומכת.
- בעזרת שרירי הבטן, הרם בעדינות את הברך התומכת מהרצפה, והלך גבוה ככל שתוכל ללא כאבים במפרק ה- SI. עם זאת, כאב מסוג מתיחה קטן בירך החיצונית שלך יכול להיות דבר טוב.
- הישאר ער לזמן קצר והניח שוב את הרגל.
עשו עד 5 כאלה ואז נחו. חזור על הצד השני
סובב את עמוד השדרה שלך
אם רמות הכאב שלך מאפשרות, אתה יכול לעבור ממצב השתרע על הפרק לפיתול עמוד שדרה עדין.
הוראות
התחל במצב שכיבה ללא ברכיים כפופות.
- קח את שתי הברכיים מעט לצד אחד בדרך כלל, זה רחוק מהצד הכואב - ובדוק אם אתה יכול לסבול את זה. הישאר רק כמה שניות והחזיר את הרגליים חזרה.
- לנוע בעדינות ובמחשבה; חזור רק על סובלנות.
- חזור על הצד השני.
אתה יכול לשקול לסדר כמה כריות או שמיכות באזור שאליו הברכיים שלך ילכו כאשר אתה מתפתל. זה עשוי להציע מעט יותר תמיכה, אשר, בתורו, עשויה לעזור לך להרגיע את מתח השרירים העודף
מהלכים מתקדמים
הוצאת המתח משרירי הארבע ראשי שלך עשויה לעזור להקל על כאבי ה- SI שלך.
בתמונה שלמעלה, הדגם מדגים את סוג מתיחת הארבע ראשי הקל ביותר, שבו אתה שוכב בצד אחד ותופס את כף הרגל, הקרסול או אפילו את השוק מאחוריך, ואז מושך אותו לעברך בעדינות. אם אינך מצליח להגיע, שקול להשתמש ברצועה או חגורה סביב כף הרגל שלך כדי להרחיב את מרחב ההגעה.
העמדה הזו לא מתאימה לכל אחד. אם אינך רגיל להתאמן ויש לך כאבי מפרקים SI, ייתכן שתרצה לוותר על מתיחת המרובע הצדי, כיוון שהמצב, יותר מאשר המתיחה עצמה, עלול להלחיץ את המפרק.
המתיחה בצד שכיבה מיועדת למתחילים. אם אתה מתקדם, כדאי לך לנסות מתיחות ארבע ראשי אחרות.
מתיחות לקוואדים צמודים