תוֹכֶן
- דע מתי לצפות בשעון.
- אל תזלזלו בקפאין.
- דלג על כובע הלילה.
- סחר בעזרי שינה להיגיינת שינה.
- לשלול בעיות בריאותיות.
- עדיין מתהפך?
- התייעץ עם מומחה לשינה.
אם אתה משתוקק להתעורר אנרגטי אחרי לילה של שינה עמוקה ומרעננת, אתה בחברה טובה. אחד מכל שלושה מבוגרים מסתדר בשש שעות או פחות בתרדמת לילה, כשרובנו באמת זקוקים לשבע עד תשע שעות.
"בני אדם הם למעשה היונקים היחידים שמונעים מעצמם שינה", אומרת מומחה השינה של ג'ונס הופקינס, רייצ'ל סאלאס, דוקטורט.
ועוד הרבה אנשים מתעוררים בתחושת עייפות, הודות לנדודי שינה או הפרעות שינה עדינות יותר הנגרמות על ידי בעיות כמו ריפלוקס בלילה ודום נשימה בשינה.
"אבל הצורך שלנו בשינה עדיין קיים," אומר סלאס. למעשה, החמצה של חלקכם ההוגן בשינה איכותית יכולה להגביר את הסיכון לדיכאון, עודף משקל או השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב ובעיות זיכרון וריכוז - ואף יכולה לגרום לכם להראות מבוגרים יותר. .
עם זאת, מחקרים מראים שרבים מאיתנו עדיין עוברים פניות שגויות שמונעות מאיתנו לישון שאנחנו צריכים ומגיעים לנו. להלן פתרונות מוכחים שיכולים להעלות אותך בדרך הנכונה לשינה טובה יותר.
דע מתי לצפות בשעון.
זה נורמלי לקחת 10 עד 20 דקות להירדם לאחר כיבוי האורות. אם אתה יורד תוך חמש דקות או מוצא את עצמך נרדם במהלך היום, סביר להניח שאתה לא ישן מספיק. אבל אם אתה עדיין מתהפך אחרי 20 עד 30 דקות, קום. לך קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה עד שתרגיש מנומנם, ואז חזור למיטה שלך. זוהי אחת הדרכים להכשיר את דעתך לקשר את המיטה שלך עם שינה במקום להיאבק, כך הוכח במחקר.
אל תזלזלו בקפאין.
נדרשות כמעט שש שעות עד שמחצית הקפאין מהקפה, התה או הקולה האהוב עליכם לצאת מהגוף. החוקרים מצאו כי קפאין מאוחר מדי ביום יכול לגרום לשינה קלה ומופרעת יותר - או למנוע ממך לישון. במחקר שנערך בשנת 2013 החוקרים למדו כי צריכת 400 מ"ג קפאין (הכמות בשתיים-שלוש כוסות קפה או משקה קפה אחד של 20 אונקיות) שש שעות לפני השינה קיצצה את זמן השינה הכולל ביותר משעה.
יש לך בעיות בהירדמות?
מומחית השינה של ג'ונס הופקינס שרלין גמלדו חולקת כמה טיפים פשוטים וטבעיים לשינה טובה יותר בלילה.דלג על כובע הלילה.
לפי הערכות, 10 אחוזים מהמבוגרים משתמשים באלכוהול כדי להתגבר על נדודי שינה. נראה שזה עוזר ... אבל הוא ממש מזיק. סקירה שנערכה לאחרונה מאשרת כי משקה אלכוהולי לפני השינה פחית לעזור לך להירדם מהר יותר. אך זה מצמצם את משך הזמן שאתה מבלה בשלבי שינה עמוקים יותר המשפיעים על זיכרון, ריכוז ואפילו תיאום גופני.
סחר בעזרי שינה להיגיינת שינה.
אחד מכל חמישה מבוגרים פונים לתרופות שינה בבתי מרקחת, המכילות לעיתים קרובות אנטי היסטמינים שעלולים לגרום לנמנום מסוכן ביום (ויכול להסוות בעיית שינה הניתנת לתיקון). במקום זאת, נסה לשדרג את הרגלי השינה שלך. סלאס מציע את הצעדים הבאים לשינה טבעית ואיכותית:
- טקס לפני השינה: לבש את הפיג'מה. לְהִרָגַע. הימנע מפעילויות מלחיצות, כמו עבודה או קיום דיונים מתוחים.
- חדר שינה שליו: "יש אנשים שיש להם שולחן עבודה בחדר השינה שלהם עם חשבונות ותזכורות מתמדות לכל הדברים שהם צריכים לעשות", אומר סלאס. במקום זאת, שמור על החדר הזה ללא עומס מפריע.
- אין אלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה: חושך בערב עוזר למוח שלנו להתכונן לשינה. בוהה באור מהטלפון, המחשב או הטלוויזיה שלך זורק את השעון הפנימי של המוח שלך.
לשלול בעיות בריאותיות.
מצבים כמו מחלת ריפלוקס במערכת העיכול ודום נשימה חסימתי בשינה יכולים לגזול ממך שינה איכותית. אם יש לך צרבת, שוחח עם הרופא על טיפולי ריפלוקס שיכולים להקל על ריפלוקס בלילה. ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה אם אתה נוחר בקול רם ומתנשף או נראה שנחנק בלילה כאשר רקמה בגרון חוסמת את דרכי הנשימה שלך, וגורמת לך להפסיק לרגע לנשום. אם אתה חולק חדר שינה, שאל, "האם אני נוחר בקול רם או מתנשם לנשימה בלילה?" טיפולים, כולל ירידה במשקל וחבישת מסיכת לחץ לנשימה טובה יותר, עלולים להפוך את דום הנשימה.
עדיין מתהפך?
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לנדודי שינה מאמן את גופך ונפשך לשינה עמוקה. במחקר אחד, CBT היה יעיל יותר מכדורי שינה מרשם כאשר סייע לאנשים עם נדודי שינה להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים עם פחות הפרעות. שנה אחר כך הם עדיין ישנו טוב - בלי סמים. שאל את הרופא שלך כיצד לנסות.
התייעץ עם מומחה לשינה.
אם אתה נאבק בחוסר שינה, שוחח עם הרופא שלך. עם זאת, המחקר של סאלאס כמומחה לשינה בג'ון הופקינס מצא כי רופאים מקבלים לעתים קרובות הכשרה מועטה בנושא בעיות שינה במהלך לימודי הרפואה. אם אינך מצליח לפתור את הבעיות שלך בעזרת הרופא שלך, שקול לבקר אצל מומחה לשינה. מומחה זה יכול לעזור להבין אם בעיות כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה או כאב כרוני מונעות ממך לישון טוב.
הגדרות
דום נשימה בשינה (ap-ne-ah): הפרעה בה הנשימה שלך נעצרת שוב ושוב או נעשית רדודה מאוד בזמן שאתה ישן. הנשימה שלך עשויה להשהות בין מספר שניות למספר דקות. מצב מתמשך זה משבש את שנתך, מעייף אותך במהלך היום ומגדיל את הסיכון לבעיות לב, סוכרת, השמנת יתר ונהיגה או תאונות הקשורות לעבודה.
תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS): הפרעה שיוצרת דחף עז להזיז את הרגליים לעיתים קרובות מכיוון שאתה מבחין בתחושות מוזרות או לא נעימות: זחילה, זחילה, משיכה, גירוד, עקצוץ, צריבה, כאבים ואפילו זעזועים חשמליים. כשאתה מזיז את הרגליים, זה מקל על התחושות המוזרות. התחושות הלא נעימות הכי חזקות כשאתה נח או לא פעיל, והן יכולות להקשות על נפילה או להישאר ישנה.
מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (gas-tro-e-soph-a-ge-al) (GERD): מצב בו חלק מהתכנים מהבטן זורמים לאחור, למעלה אל הוושט וגורמים לצרבת. (בדרך כלל, מזון ומשקאות נעים בכיוון אחד: במורד הוושט אל תוך הקיבה.) מכיוון שחלק ממיצי העיכול של הקיבה מכילים חומצה, מצב זה נקרא לפעמים גם חומצה או עיכול חומצה.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT): שתי פסיכותרפיות שונות - טיפול קוגניטיבי וטיפול התנהגותי - באחת. טיפול קוגניטיבי יכול לעזור לך לשפר את מצב הרוח שלך על ידי שינוי דפוסי חשיבה לא מועילים. טיפול התנהגותי עוזר לך לזהות ולפתור הרגלים לא בריאים. כאשר נעשה שימוש בשילוב זה עם זה, הוכח כי טיפולים אלה משפרים בעיות כגון דיכאון, חרדה, הפרעה דו קוטבית, נדודי שינה והפרעות אכילה.