תוֹכֶן
- הטיה בכפיפה
- מה לא בסדר עם הטיה בכפיפה?
- מציאת הקלה בכאב בתנועה ופעילות גופנית
- תוכנית אימונים להקלה על כאבים לבעיות דיסק הקשורות לסטנוזיס
- מתיחת שרירים בגב התחתון באמצעות כיפוף הירך בשכיבה על הגב
- תנוחת ילד של יוגה
- עקוב אחר הפה עם התכווצויות בטן ליבה
- הסביר ציור בתמרון
מכיוון שהיצרות (כמו גם סוגים אחרים של כאבים הקשורים לדלקת פרקים בעמוד השדרה) מובילה לשינויים בעצמות שלך, כגון צמיחת יתר או היפרטרופיה של המפרק, זה יכול לגרום לדחיסה וגירוי שלאחר מכן של שורש עצב השדרה. באופן ספציפי, זה קורה כאשר דורבן עצם או "שפתון" - שהוא פיסת עצם בצורת שפתיים הנוצרת בקצה המפרק (שוב, כתוצאה ממצבים הקשורים לדלקת פרקים) באה במגע עם שורש העצבים הרגיש. אֵזוֹר.
התסמינים הנובעים מכך של דחיסה וגירוי זה נקראים רדיקולופתיה; הם עלולים לגרום לכאב שעובר במורד רגל אחת (או בזרוע אחת אם בעיית הדיסק שלך הקשורה לדלקת מפרקים בצווארך). תסמינים אחרים של רדיקולופתיה כוללים חולשה, קהות תחושה ו / או תחושות חשמליות כגון הלם, צריבה, עקצוץ או תחושת "סיכות ומחטים" יורדת גם על רגל אחת או זרוע.
הטיה בכפיפה
גירוי לשורש עצב השדרה מוביל לעיתים קרובות לתגובת יציבה בגוף המכונה "הטיה בכפיפה". בהקשר זה, הטיה היא הנטייה להניח, לעבור ו / או להישאר במצב הנותן לך הכי פחות כאב וכמה שפחות תסמינים. הטיה של כיפוף היא בעצם מיקום קדימה כפוף, עם עמוד השדרה מכופף. זה יכול להיראות כעגול של הגב, ועשוי להיות מלווה גם בברכיים ובקרסוליים מכופפים כרונית, כמו גם בכתפיים שמעוגלות קדימה.
עבור מישהו עם כאבי דיסק הקשורים להיצרות, הטיה של כיפוף היא ככל הנראה העמדה הקלה ביותר להיות בה. אלא ש ...
מה לא בסדר עם הטיה בכפיפה?
בעוד שהטיה בכפיפה שלך עשויה להרגיע את הכאב והמתח באופן זמני, בהקשר הגדול יותר של הדברים, זה יכול לעבוד נגדך. סוג זה של כיפוף קדימה נחשב כ"פיצוי "או פיתרון זמני כדי לשמור על נוחות ככל האפשר בהתחשב במצבך. אבל לרוב, זה נשאר בזה; אנשים עם מצבי דיסק הקשורים להיצרות נוטים לעשות את מה שהם צריכים לעשות כדי להפחית את הכאב שלהם הכי טוב שאפשר, ואז גירו את שאריתו עד לפציעתם ו / או להזדקנות.
על ידי גישת גישה זו, הם עלולים לשחוק את מכניקת גופם ואת האיזון הכללי שלהם, אשר יכולים (אם אתה יודע להשיג זאת מנקודת ההתחלה של הטיה בכפיפה) להפוך למקור להקלה על הכאב.
מציאת הקלה בכאב בתנועה ופעילות גופנית
כשיש לך בעיית דיסק שמקורה בהיצרות (ונטיית כיפוף כתוצאה מכך), ואתה משוכנע שהקמת מכניקת גוף טובה היא הדרך לאיכות חיים טובה יותר, איזה סוג של תרגיל עליך לעשות?
לרוב, שילוב של עבודת כוח ליבה עם סוג מסוים של תנועות גמישות שנדונו להלן הוא אסטרטגיה טובה. הרעיון כאן הוא להשתמש בשיפוע הגמישות שלך בשימוש טוב בהפחתת הדחיסה על שורשי עצב השדרה, ואז הפיכת כיפוף עודף בעמוד השדרה שלך על ידי פיתוח חוזק של הבטן באופן הדרגתי.
תוכנית אימונים להקלה על כאבים לבעיות דיסק הקשורות לסטנוזיס
תוכנית אימונים לדחיסת שורשי עצב השדרה הנובעת מהיצרות עמוד השדרה צריכה לכלול "חיזוק ופיגום האזור", כמו גם שימוש במהלכים גיוס ל"פער "את המפרקים, על פי הפיזיותרפיסט NHS סמי מרגו.
מה זה פער, ואיך זה יכול לעזור לך להקל על הכאב?
פער זה מורכב מתנועות פשוטות של כיפוף גב שמפנות יותר מקום באזור בו נמצאים שורשי עצב השדרה. אזור זה נקרא פורמן בין-חולייתי. על ידי פתיחת פורמן הבין חולייתי, ייתכן שתוכל להקל על הדחיסה והגירוי בשורש העצב האחראי לתסמיני הרדיקולופתיה.
תרגילי גאפ מעבירים את הגב למצב מכופף. למרות שהם נועדו להקל על הכאב, הם עדיין מאייתים "הטיה בכפיפה" לעמוד השדרה. אז על ידי ביצוע פעולות פעור וגיוס עם עבודת תמיכה בסיסית, אתה יכול להתחיל להכניס כמויות קטנות של הארכת עמוד השדרה כדי להחזיר אותך לכיוון מכניקות גוף טובות.
לסיכום, אסטרטגיית הפעילות הגופנית להקלה על תסמינים של היצרות או דחיסת שורש עצבי הקשורה לדלקת פרקים היא להגביר תחילה את הגמישות בעמוד השדרה המותני, ואז לפתח פעולה-הפוכה-הארכת-פעולה כדי לסייע ביציבה, יישור ותמיכה טובה בגוף.
נתחיל בכמה תנועות פעור בכדי להגביר את הגמישות בעמוד השדרה המותני, ואז נלמד דרך פשוטה אך יעילה להתחיל לייצב את הליבה שלך.
מתיחת שרירים בגב התחתון באמצעות כיפוף הירך בשכיבה על הגב
שכב על הגב במצב "שוכב וו". כאן הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. התחל בהרמת ברך אחת לכיוון החזה, ואז בשנייה. שלח את הידיים סביב החלק העליון של השוקיים שלך, או אם אתה לא יכול להגיע בנוחות לאזור הזה, סביב החלק האחורי של הירכיים. משוך את הירכיים לכיוון החזה, ותוך כדי כך מאפשר לעצם העצה שלך "ללכת לנסיעה", כביכול. המשמעות היא שקודש העורף יתרומם מעט מהרצפה כתגובה למשיכת הירכיים לכיוון החזה.
אם אתה עוטף את הידיים סביב השוקיים, היזהר לא להלחץ את הברכיים. (אם יש לך גם כאבי ברכיים או בעיות, כדאי לך להישאר עם גלישת הידיים סביב גב הירכיים.)
דרך נוספת להשיג את אותו האפקט היא לדופק בקצב אך בעדינות את הגפיים התחתונות המקופלות אל החלק הקדמי של תא המטען. המרחק לא צריך להיות גדול - השפעת התנועה על אזור הגב התחתון שלך נחשבת.
שקול לעשות 10 חזרות פעמיים ביום, או להחזיק את המיקום עד 30 שניות (זכור לנשום, כמובן).
יחד עם הגדלת ה"פער "בפרימה הבין חולייתית, מהלך בסיסי זה עשוי לתת לשרירי הגב התחתון מתיחה יפה.
תנוחת ילד של יוגה
דרך נהדרת נוספת למתוח את שרירי הגב ולהגביר את חלוקת הפתח בין חוליות היא לעשות את התנוחה של ילד היוגה. למעשה, אם לא הרגשת מתיחת שריר גב תחתון רבה בתרגיל הראשון (שיכול לקרות אם שרירי הירך ו / או הגב שלך צמודים במיוחד), ייתכן שתמצא גמישות להיות נגישה יותר עם זה.
- התחל בתנוחת ה- 4s שבה אתה תומך בעצמך על הידיים והברכיים, ותא המטען שלך, מהראש ועד האגן יוצר שולחן, או קו ישר (יחסית) המקביל לרצפה.
- התחמם עם תנועת הטיה באגן על ידי העלאת עצמות הירך שלך לעבר התקרה ובמקביל הורד את תחתית האגן לכיוון גב הירך. (שני המהלכים קשורים זה לזה.) בזמן שאתה עושה זאת, נסה לא לערב את הגב העליון; במקום זאת, נסה לבודד את התנועה באגן ובגב התחתון.
- שחרר בעדינות למצב ההתחלה. חזור על מהלך חימום זה עד פי 5.
- לאחר מכן, החזירו את הירכיים מעל הרגליים, ואפשרו לתא המטען, הראש והידיים להגיע לנסיעה. זה אומר שתגיע בסוף לתנוחת הילד. הישאר שם עד 15 שניות, אלא אם כן אתה חווה כאב. (במקרה כזה, אל תגיע רחוק, או הפסק את התרגיל. אם הכאב לא נרגע לאחר הפסקת התרגיל, התקשר לרופא שלך).
- המשך לנשום, למרות שאתה במצב סטטי. לאחר שהגעת לסימן של 15 שניות (או פחות) חזור לאט ובעדינות בחזרה למצב ה- 4s.
שמירה על תנוחת הילד, שמציבה מתיחה של שרירי הגב ופותחת את הפתח הבין חולייתי, עשויה לשפר את הגמישות בשרירי הישבן, בשרירי הארבע ראשי ובחלק משרירי הכתפיים.
נשימה עמוקה בזמן התפקיד תעזור להגביר את היתרונות. למען הבטיחות, עם זאת, דאג לא להגזים בזה. שימוש בגישה של "פחות זה יותר" יכול להיות יעיל מאוד, במיוחד כאשר הגב שלך כואב. פירוש הדבר הוא להגביל את עצמך בין 1 ל -5 נשימות עמוקות לפני שאתה חוזר.
עקוב אחר הפה עם התכווצויות בטן ליבה
עכשיו הגיע הזמן להגביר את כוח הליבה שלך. כפי שנאמר לעיל, מטרת המעקב אחר תרגילי גמישות ופערים עם חיזוק הבטן היא לסייע בייצוב עמוד השדרה ולהתחיל להקטין את מידת הטיה בכפיפה, תוך הישארות נוחה, כמובן.
ישנן מספר דרכים לעשות זאת, אך אחת הפופולריות ביותר וככל הנראה היעילות ביותר נקראת תמרון השרטוט. הציור בתמרון הוא בעצם אותה גישה מייצבת בטן הנהוגה בפילאטיס. שים לב שאם אתה בוחר להשתמש בציור בתמרון, זה לא אומר שאתה צריך להתחייב לתוכנית פילאטיס כדי להרגיש טוב יותר.
הסביר ציור בתמרון
כמו בתרגיל הפער הראשון שלמעלה, התחל בשכיבה על הגב, רצוי במצב שכיבה וו (ברכיים כפופות, רגליים שטוחות על הרצפה).
- ברגע שאתה במצב, הצעד הראשון הוא להקים אגן ניטרלי. זהו מקום בין שני הקצוות של הטיה קדמית, בו עצמות הירך שלך קדימה ביחס לתחתית האגן שלך, קשת הגב שלך מתגברת, ושרירי הגב התחתון שלך מתהדקים והטיה אחורית במקום בו החלק התחתון של האגן שלך קדימה. ביחס לעצמות הירך שלך, העקומה בגב התחתון פוחתת ומתארכת ושרירי הגב התחתון שלך רפויים.
- משם, שאפו ונשפו. בזמן הנשיפה, משוך את שרירי הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה ומעלה.
- שאפו והירגעו.
- חזור על כך כ -10 פעמים פעמיים ביום.
אגב, הציור בתמרון יכול להיעשות גם במצב של כל 4s, בשכיבה על הבטן ואפילו כשאתה יושב ליד השולחן או צופה בטלוויזיה. אז אין תירוצים - התחזק בליבה!