תוֹכֶן
כמעט כל מי שאני מכירה שעברו רילוקיישן התלוננו על כאבי גב כשזה נגמר. דאגתי שלא אהיה בסביבה ביום שעובר, אז אני באמת לא יכול להגיד לך אם הם התלוננו אז. (אסטרטגיה זו עזרה לי בגב, אני מבטיח לך ...) אני מניח שהם התלוננו גם על כאבי גב בזמן שהם נעים.רק כשהייתי צריך לזוז הבנתי באמת את הצורך בדברים כמו תכנון קדימה, טיפול עצמי, צעדה וכו 'בעת מעבר דירה. עכשיו, כשאני במקומי במקומי החדש, הנה הטיפים שלי למהלך בטוח:
להתחיל מוקדם
כמעט כולם צוברים דברים. הבעיה היא שרבים מאיתנו לא מבינים כמה דברים יש לנו עד שאנו עוברים דירה מחדש.
דבר אחד שעשיתי כדי להתכונן למעבר היה להתחיל לטהר חפצים מיותרים שנה שלמה קדימה. (ידעתי שאני מתכוון לעבור בשלב מסוים, אבל לא ידעתי בדיוק מתי.) ערכתי מכירת מוסך שלא רק הכניסה כמה דולרים לכיס, אלא הקלה משמעותית על העומס שלי כשהגיע יום המעבר. ומכיוון שהייתי בסיבוב אחרי המכירה, המשכתי להפחית את העומס שנשאתי בסופו של דבר על ידי תרומה ומכירה.
לחזק את הליבה שלך
היבט נוסף של התחלה מוקדמת הוא לתכנן מראש כיצד תתמוך בגבך בבוא היום. רוב מומחי עמוד השדרה יגידו לך שגרעין חזק אחר הליבה אני מתכוון לשרירי הבטן והאגן - היא הדרך הטובה ביותר להגן על גבך. אז למה לא להתחיל, להמשיך או להעלות תוכנית חיזוק ליבה לקראת היום הנע?
אם אפשרות זו מושכת אותך, אני מציע לך להתחיל בתוכנית שישה שבועות לפחות לפני המעבר המתוכנן שלך. האימון יכול לכלול:
- עבודת בטן תחתונה
- עבודת בטן עליונה
- חיזוק בטן אלכסוני
- תרגיל הגשר
- כל המתח 4s לאחור
- טוויסט עדין בעמוד השדרה
- איזו עבודה נוטה למקד את שרירי הגב
אם יש לך כאבי גב, לעשות רעיון כזה כל יום הוא כנראה רעיון טוב. אם הגב שלך מסתדר מצוין ואתה מעוניין להימנע מפציעה כמו מתיחת שרירים או פריצת דיסק, ככל הנראה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יאפשר לך להכין את השרירים בצורה נאותה. (עוד גם טוב.)
קצב בעצמך
שום דבר לא מעלה את הסיכון לפציעות גב יותר מאשר צורך לסחוב דירה או ריהוט בית יחד עם מספר רב של ארגזים ולנקות את המקום הישן שלך הכל ביום אחד.
אם אתה יכול להרשות לעצמך, אתה יכול לקצב את עצמך על ידי שמירה על שני מקומות במהלך החודש שאתה מתכנן לעבור.
האצלו את העבודה הקשה למישהו אחר
אני בטוח ששמעת את העצה הזו בעבר, אבל אני אסתכן בתוצאות שאגיד לך שוב. אל תהיה גיבור. לכל אחד יש גבולות כמה הם יכולים לעשות פיזית, וזה נכון במיוחד אם יש לך בעיית גב.
המציאות היא, מעבר דירה עולה כסף. אחת הדרכים לבזבז את זה היטב, אם כי, היא לקבל עזרה כשאתה זקוק לה. במילים אחרות, האצלו את המטלות שגורמות לכם לפגוע בגב על ידי העסקת מישהו או סחר חליפין.
וכאשר העוזרים שלך מגיעים, פיקח עליהם באופן פעיל הֵם הם העובדים שעושים את ההרמה הכבדה.
חימום
למרות שהרמת רהיטים כבדים אינה אימון כשלעצמו, זה יאתגר אתכם פיזית. אתה תשתמש בשרירים שלך ותניע את גופך, בדיוק כפי שאתה עושה כשאתה מתאמן.
כמו באימון, כדאי להתחמם לפני שתתחיל לעבוד.
התחממות לפעילות אירובית מורכבת בדרך כלל מתנועות קלות וקלות הדומות לאלו שאתה מבצע במהלך החלק העיקרי של התרגיל שלך. (לדוגמא, אם אתה הולך להתאמן, חימום עשוי להיות מורכב מהליכה קלה איטית למשך 10 דקות.) אך כאשר אתה עוסק בעבודה הכבדה של העברת ביתך, תעשה מגוון דברים, כולל הרמה. . חימום, במקרה זה, צריך להיות מורכב מלהעביר כל מפרק בעדינות בטווח התנועה שלו, להפעיל את השרירים ולהעלות את הדופק (אך אל תגזימו).
אם יש לך בעיית גב, אתה יכול לשכב במצב שכיבה ולעבור את סדרת תרגילי הגב הבסיסית בעדינות. התמקדו בהגברת המודעות לגופכם, בהפעלת השרירים ובפתיחת המפרקים.
אם הגב שלך תקין, התחל מהארבע (המתח האחורי או מפרת החתול של היוגה) או מעמידה. צעד כמה במקום, כפיפות בטן וריאות חסרות משקל, כיפופי צד וטיפוס מדרגות איטי.
הרם חכם
רבים מדי מאיתנו לא חושבים על הדרך בה אנו משתמשים בגופנו כדי לבצע את המשימה המיועדת שלנו. אולי אתה יכול לברוח עם זה כשאתה לא במתח, אבל בואו נודה שזה מרגש הוא מלחיץ!
כלל האצבע בעת הרמת חפצים כבדים הוא לכופף את הירכיים, הברכיים והקרסוליים כדי להוריד את גופך לעבר האובייקט (צילום). על ידי גישה למשימה בצורה זו, אתה יכול להימנע מהתכופפות בעמוד השדרה. בעמוד השדרה יש חלקים נעים יותר והוא קטן ועדין יותר מהירכיים והרגליים. אז השתמש בכוח בפלג גופך התחתון כדי לקחת את העומס. הגב שלך יודה לך על זה כשאתה במקום החדש שלך.
שחרר את הגב
לרוב, כאבי גב נובעים מעודף מתח בשרירים סביב עמוד השדרה, הירכיים והאגן. יכול להיות שקל יותר ממה שאתה חושב לשחרר את המתח הזה. נסה את הדברים הבאים בהפסקות ו / או כשסיימת לחלוטין את המהלך שלך.
אחת הדרכים היא פשוט לשכב על הגב (רצוי על משטח קשה כמו הרצפה) עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. נשמו עמוק והרשו לעצמכם להירגע. זה לא אמור לקחת יותר מדי זמן, אפילו דקה או שתיים עשויות לעזור בהפגת עייפות בשרירים.
אתה יכול להגדיל את השחרור על ידי הבאת הברכיים לכיוון החזה. הברכיים והירכיים צריכות להתכופף, וכדאי לחוש פעולת קיפול בשני המפרקים. פעולת קיפול זו מספקת יעילות בתנועת המפרקים ועשויה לעזור לכם לשחרר שרירים שהתהדקו בגלל שעבדו שעות נוספות. סחיטת הברכיים לחזה עשויה גם להעניק מעט גב לגב התחתון.