מהי דיאטת אריכות החיים?

תוֹכֶן

• יתרונות
• איך זה עובד
• שיקולים
• מגבלות תזונתיות

דיאטת אריכות החיים היא מכלול של הנחיות לאכילה בריאה שפותחה על ידי הביוכימאי ולטר לונגו, דוקטורט, מנהל מכון USC Longevity בבית הספר לאונרד דייוויס לגרונטולוגיה של USC, ונועדה לעזור לאנשים לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר. דיאטת אריכות החיים ממליצה להקפיד על תזונה צמחית הכוללת מעט בשר ועופות וצום תקופתי. למרות שהדיאטה תוכננה למבוגרים יותר, יש בה תמורה בריאותית פוטנציאלית לאנשים בכל גיל ובכל שלב בחיים.

יתרונות

העקרונות העיקריים של תזונה ארוכת שנים שאוכלים יותר צמחים, פחות חלבון וצום, מבוססים על מחקריו של ד"ר לונגו על אוכלוסיות ארוכות טווח ברחבי העולם, כולל ביוון, באיטליה וביפן, וכן על מחקרים שהשתתף בו. בארצות הברית.

אחד מהם פורסם באוקטובר 2016 ב רפואה פנימית של JAMA, העריך את הרגלי התזונה והבריאות של יותר מ -130,000 אנשי מקצוע בתחום הבריאות.

הוא מצא כי "צריכה גבוהה של חלבון מן החי נקשרה באופן חיובי לתמותה קרדיווסקולרית ולצריכה גבוהה של חלבונים מהצומח נקשרה באופן הפוך לתמותה מכל הסיבות וללב וכלי דם, במיוחד בקרב אנשים עם גורם סיכון אחד לפחות באורח החיים. החלפת חלבון מהצומח לחלבון מן החי, במיוחד כי מבשר אדום מעובד, היה קשור לתמותה נמוכה יותר, מה שמרמז על חשיבות מקור החלבון.

מחקריו של ד"ר לונגו גילו גם יתרונות משמעותיים של דיאטות מחקות בצום (בדומה לצום לסירוגין) - באופן ספציפי שדיאטות כאלה משפרות גורמים בעלי השפעה משמעותית על הבריאות, במיוחד ככל שאנשים מזדקנים, כולל מדד מסת הגוף (BMI), לחץ דם, ורמות גלוקוז (סוכר) בדם. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

משקל בריא וטווחי BMI למבוגרים יותר

איך זה עובד

דיאטת אריכות החיים דומה לתזונה טבעונית שונה בה מותרים פירות ים מסוימים וכמויות קטנות של בשר וחלב. זהו אורח חיים כמו תוכנית אכילה וניתן לעקוב אחריו לזמן בלתי מוגבל. ההנחיות כוללות מעקב אחר דיאטה של ​​חיקוי צום בחמישה ימים מעת לעת לאורך כל השנה. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

מה לאכול

אוכל תואם

• ירקות

  
  

• פירות

• אֱגוֹזִים

• שמן זית

• פירות ים דלי כספית

• שעועית

מזונות שאינם תואמים

• בשר (עודף)

  
  
  
  

• סוכר מעובד

• שומנים רוויים

• חלבי (עודף)

מרבית המזונות הכוללים את רשימת המזון הארוך לדיאטות הם צמחיים, כולל:

• ירקות עלים כמו מנגולד, תרד
• ירקות עשירים בסיבים
• פירות טריים מכל הסוגים
• שעועית וקטניות (חומוס ועדשים)
• אֱגוֹזִים

פירות ים דלי כספית כוללים שרימפס, סלמון ואמנון.

דיאטת אריכות החיים ממליצה להימנע מבשר, עופות ומוצרי חלב, מכיוון שמזונות אלה עשירים בשומן רווי. אם לא ניתן לבצע חיתוך בשר ועוף לחלוטין, ההמלצה היא להגביל אותם ככל האפשר על ידי הכללתם בכמויות קטנות כדי להוסיף טעם למאכלים מהצומח במקום להפוך אותם למרכז הארוחות.

לגבי חלב: למי שחייב חלב וגבינה, דיאטת אריכות החיים ממליצה לעבור מחלב פרה וגבינות לחלב עזים, גבינות ויוגורט, העשירים במינרלים ובעלי יתרונות אנטי דלקתיים.

תזמון מומלץ

למטרות תכנון ארוחות, לאנשים הסובלים מעודף משקל או נוטים להשמין בקלות מומלץ לאכול שתי ארוחות - ארוחת בוקר או ארוחת צהריים או ערב - ושני חטיפים דלי סוכר ביום. למי שמשקל בריא או לרדת במשקל מומלץ לאכול שלוש ארוחות ביום וחטיף אחד דל סוכר.

יש לקחת את כל הארוחות והחטיפים בתוך פרק זמן של 10 עד 12 שעות - למשל, בין השעות 8: 00-18: 00. עד 20:00. ההנחיות מציעות גם לא לאכול בשלוש-ארבע שעות לפני השינה.

אנשים המקפידים על דיאטת אריכות ימים עוקבים אחר תוכנית אכילה המחקה צום מספר פעמים בשנה. זה כרוך בצריכת כמויות מוגבלות של מזונות, בעיקר ירקות, אגוזים וזרעים, למשך חמישה ימים. סך הקלוריות לכל יום נע בין 800 ל 1100, עם 60% מהקלוריות משומנים, 10% מחלבון ו -30% מפחמימות.

טיפים לבישול

אין כללים קשים ומהירים לגבי הכנת מזון בדיאטת אריכות החיים, אם כי עדיף להשתמש בשיטות בישול דלות שומן כגון אידוי, צלייה והקפצה במקום טיגון.

שמן זית, המשמש באופן חופשי בארצות הים התיכון בהן מקורם של רבים מעיקרי הדיאטה לאורך החיים, הוא מצרך עיקרי. עשיר באומגה 3, הוא גם שמן בישול רב תכליתי שעובד היטב כחבישה, מרינדה, אפילו בכמה מאפים.

שיקולים

עבור אנשים מתחת לגיל 65, דיאטת אריכות החיים ממליצה להגביל את צריכת החלבון בין 0.31 גרם ל -0.36 גרם לקילו משקל גוף. מבוגרים מבוגרים עשויים לאכול מעט יותר מכך, כולל חלבון מן החי, על מנת לסייע בשימור מסת השריר.

מגבלות תזונתיות

כמעט כל אחד יכול לעמוד בבטחה בהנחיות המזון של דיאטת אריכות החיים, למעט אלה שעלולים להיות רגישים או אלרגיים לאגוזים או לכל מזון תואם אחר.

עם זאת, נשים בהריון או מניקות, כמו גם אנשים הסובלים מסוכרת, לא צריכות לעשות את הצום בתוכנית.

מילה מ- Wellwell

דיאטת אריכות החיים מהווה יותר מסגרת להרגלי אכילה בריאים לכל החיים מאשר תוכנית לירידה במשקל המגבילה קלוריות. על ידי התמקדות במזונות מן הצומח, יש לו יתרונות תזונתיים מובנים שכן ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים עשירים במגוון רחב של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים. כאשר הם מוכנים בדרכים בריאות, מזון זה גם נמוך יותר בשומן רווי ובקלוריות בהשוואה לבשרים, לעופות ומוצרי חלב, ההנחיות ממליצות להגביל או ליתר דיוק לחסל אותם לחלוטין. ולמרות שזה עשוי להיראות מרתיע לעקוב אחר דיאטה מחקה בצום במשך חמישה ימים, מומלץ לעשות זאת רק כמה פעמים בשנה, מה שמאפשר לחיות חיים ארוכים ותוססים יותר.