תוֹכֶן
כאבי גב תחתון הם תופעה שכיחה המכה עד 60% עד 70% מהאנשים בזמן זה או אחר, על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO). זו אחת האבחנות השכיחות ביותר הנמצאות במרפאות פיזיותרפיה, והיא אחת הסיבות העיקריות לאובדן זמן בעבודה.אם יש לך כאבי גב תחתון, אתה יודע כמה קשה יכול להיות לנוע, לעבוד או ליהנות מזמן הבילוי. כאשר כאבי גב תחתון מכה, סביר להניח שתרצה להשתלט עליו במהירות כדי לגרום לו להיעלם ולהתרחק.
הצעדים הראשונים שצריך לנקוט כשכאב בגב מכה
אם אתם סובלים מהתקף אקוטי של כאבי גב, יש לעשות כמה דברים תחילה בכדי להשתלט על מצבכם. ראשית, פנה לרופא שלך, במיוחד אם יש לך תסמינים מסוימים כמו שינויים במעי או בשלפוחית השתן או חולשה פתאומית או שיתוק ברגלך. אלה עשויים להיות סימן למצב חירום רפואי הדורש טיפול מייד.
כדי להתחיל לטפל בגבך, יש לבצע כמה צעדים ראשונים בסיסיים. אלו כוללים:
- לְהִרָגַע. מרבית כאבי הגב התחתון מקלים די מהר.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח קשה, כמו הרצפה. אם זה קשה, שכיבה על המיטה שלך צריכה להיות בסדר.
- נסה כמה מתיחות לחץ כדי לעזור להחזיר את המיקום הרגיל של עמוד השדרה. שכב עם הפנים כלפי מטה, הניח את הידיים שטוחות על הרצפה, ולחץ כלפי מעלה תוך שמירה על גב רגוע.
- עקוב אחר הסימפטומים שלך. חפש ריכוזיות או תנועת כאב למיקום קרוב לעמוד השדרה שלך. ריכוז הסימפטומים שלך בעת ביצוע הלחיצה למעלה הוא סימן טוב.
- היה ערני לשמירה על יציבה נכונה. ביצוע התרגיל המרושל יתר על המידה יכול לעזור לך לאמן את גופך להשגת יציבה נכונה.
הצעדים הבאים לטיפול בכאבי הגב שלך
אם ניסית את תרגיל הלחיצה ושמרת על יציבה נכונה אך הסימפטומים שלך נמשכו בצד אחד של עמוד השדרה שלך, עליך לעבור לתרגיל חדש: לחץ כלפי מעלה עם ירכיים מחוץ למרכז.
הלחיצה כלפי מעלה עם הירכיים מחוץ למרכז היא תרגיל בשיטת מקנזי, שמצוין לטיפול בכאבי גב תחתון ובסיאטיקה שנמצא בצד אחד של עמוד השדרה. כך אתה עושה את זה:
- שכב עם הפנים כלפי מטה והתקן על המרפקים.
- בזמן שאתה מונע, העבר את הירכיים לצד אחד תוך כדי הזזת כפות הרגליים והרגליים לצד הנגדי. אם הכאב שלך נמצא בצד ימין של הגב, הזז את הירכיים שמאלה. אם הכאב שלך נמצא משמאל, הסט את ירכך ימינה.
- הורד את עצמך למטה תוך שמירה על המיקום המוסט. הגוף שלך צריך להיות בצורת סהר.
- הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה מתחת לכתפיים, ובצעו לחיצה כלפי מעלה. הקפידו לשמור על הירכיים מחוץ למרכז לצד אחד והקפידו על גב רגוע.
- לחץ למעלה ככל האפשר, החזק את מיקום הסיום למשך שנייה אחת ואז הורד לאט למטה. הירכיים שלך צריכות להישאר מוזזות כל הזמן.
- חזור על תרגיל זה 10 עד 15 חזרות תוך מעקב אחר שינויים במיקום או בעוצמת כאבי הגב שלך.
עקוב אחר הסימפטומים שלך
בעת ביצוע הלחיצה כלפי מעלה עם ירכיים מחוץ למרכז, הקפד לפקח על הסימפטומים שלך. זכרו שריכוז הכאב שלכם בזמן שאתם מתאמנים הוא סימן טוב. אם הסימפטומים שלך מתרכזים, המשך לבצע את התרגיל. ניתן לעשות זאת מספר פעמים ביום, בשילוב עם תיקון יציבה, בכדי לסייע בשיפור כאבי הגב התחתון.
אם הדחיפה כלפי מעלה עם הירכיים מחוץ למרכז גורמת להחמרת הכאב שלך, נסה את התרגיל כשהירכיים שלך מוסטות לצד השני. שוב, עקוב אחר הסימפטומים וחפש ריכוזיות.
אם אתם חשים בתנועתיות משופרת וירידה בכאבים כשהלחץ למעלה עם הירכיים מחוץ למרכז, המשיכו לבצע את התרגיל עד שהתסמינים ייעלמו. לאחר מכן, העבירו את המכבש מייד למעלה בכדי להרחיק את הכאב.
אם הכאב שלך משתפר אך נמשך, ואתה מרגיש כאילו ההתקדמות שלך נעצרת, ייתכן שתצטרך לנסות תרגיל אחר כדי לטפל בכאבי הגב שלך. מתיחת סיבוב כיפוף היא התקדמות סבירה.
כאבי גב תחתון יכולים להיות חוויה מפחידה. על ידי ניסיון לטפל בעצמך בעזרת תרגילים כמו לחץ כלפי מעלה עם ירכיים מחוץ למרכז, ייתכן שתוכל להשתלט על הכאב ולחזור במהירות לפעילות ולתפקוד הרגילים שלך.
כמובן שאם כאבי הגב התחתון נמשכים, ביקור אצל הפיזיותרפיסט המקומי עשוי להיות במטרה לעזור לסדר את הדברים בשבילך.