תוֹכֶן
- בשר רזה
- ביצים
- סלמון ודגי אומגה 3 אחרים
- ירקות עם FODMAP נמוך
- ירקות FODMAP נמוכים
- פירות נמוכים של FODMAP
- אֱגוֹזִים
- זרעים
- מזון מותסס
- מרק עצמות
למרבה הצער, יש ממש מעט מאוד מחקר לגבי תפקידם של מזונות ספציפיים שיכולים לעזור ל- IBS. לכן המאכלים במצגת זו נבחרו בגלל העובדה שהם עשויים להשפיע לטובה על העיכול שלך ( כמו גם הבריאות הכללית, מבלי שתצטרך לדאוג שהם יחמירו את הסימפטומים שלך.
בשר רזה
בשר רזה מורכב בעיקר מחלבון. חלבון ניתן לעיכול בקלות ואינו ניתן לתסיסה על ידי חיידקי המעיים - מה שמתורגם ללא גז מעיים לא רצוי. לכן תוכלו לאכול כל אחד מהבאים בביטחון:
- עוף בשר לבן
- הודו בשר לבן
- בשר חזיר
- נתחי בקר רזים (סינטה, עגול עליון, עגול עין, עגול תחתון)
חתכים שומניים עשויים להכיל שומנים פרו דלקתיים או רעלים לא בריאים. לכן הימנעו מעוף או הודו מבשר כהה, ומנתחי בקר שיש.
היוצא מן הכלל היחיד לכלל זה הוא אם אתה מצליח למצוא בעלי חיים המוזנים בעשב (בשר בקר), גידול מרעה (בשר חזיר), או חופשי (עופות). מכיוון שחיות אלה גדלו בתנאים אופטימליים, יש אנשים שמתאמינים שתכולת השומן שלהם עשויה להיות מועילה לחיידקי המעיים שלך.
ביצים
באופן כללי, ביצים מתעכלות בקלות ולכן הן עושות בחירה "בטוחה" נחמדה למי שיש לו IBS. ניתן ליהנות מביצים קשות, רכות, מקושקשות או עלומות. חביתה ו frittatas יכול להיות הארוחה המועדפת עליך לארוחת בוקר, צהריים או ערב, ולהוות אופציה נהדרת כאשר אוכלים בחוץ במסעדה.
עם זאת, לא כל גוף של האדם מטפל בכל המזונות אותו דבר.יש אנשים המדווחים על רגישות לחלבונים בחלבונים, ואילו אחרים מדווחים כי תכולת השומן הגבוהה יותר בחלמונים גורמת לבעיה. יתכן שתצטרך לעבור ניסוי וטעייה כדי לראות מה הכי מתאים לך.
סלמון ודגי אומגה 3 אחרים
חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד אנטי דלקתי בגוף. מכיוון שדלקת עשויה לתרום לתסמיני ה- IBS שלך, הגדלת צריכת אומגה 3 עשויה לעזור. מקורות דגים טובים של חומצות שומן אומגה 3 כוללים:
- אנשובי
- קוד שחור
- דָג מָלוּחַ
- מָקָרֶל
- פורל קשת
- סרדינים
- סלמון שנתפס בר
- דג לבן
ירקות עם FODMAP נמוך
יש Catch-22 מוזר כשמדובר ב- IBS. בהתבסס על ניסיון העבר, אנשים שיש להם IBS נוטים להימנע מירקות מכיוון שהם גילו שאכילת ירקות מחמירה את הסימפטומים שלהם. עם זאת, ירקות טובים מאוד לצמחיית המעיים שלך, ולכן עשויים להיות טובים ל- IBS שלך.
הדרך לחתוך את הפרדוקס הזה היא להתחיל על ידי הגדלת אט אט של ירקות אשר נוטים פחות לתרום לגזים ונפיחות. למרבה המזל, חוקרי FODMAP מאוניברסיטת מונש באוסטרליה ערכו מחקרים וזיהו אילו ירקות מתאימים לחשבון זה.
באופן אידיאלי, היית מתחיל עם הירקות ברשימה הבאה ואז מגדיל לאט את מגוון הירקות שאתה אוכל:
- יורה במבוק
- פלפלים
- ברוקולי
- גזרים
- צלחת
- תירס (חצי קלח)
- חציל
- שׁוּמָר
- שעועית ירוקה
- פטרוזיליה
- גֶזֶר לָבָן
- תפוח אדמה
- בצל ירוק (חלקים ירוקים בלבד)
- קישוא
- בטטה
- עגבנייה
- לפת
- ערמוני מים
- קישוא
בנוסף, לבחירת הירקות שלך בקפידה, אתה עלול לגלות שאתה מסוגל לסבול טוב יותר ירקות שבושלו, במקום לאכול אותם גולמיים.
ירקות FODMAP נמוכים
פלורת המעיים שלך תהיה אסירת תודה אם בנוסף לאכילת יותר ירקות, תאכלו גם ירקות עליים יותר. עלים אלה ארוזים בחומרים מזינים ואינם צפויים לגרום לתסיסת מעיים.
איך להכניס אותם לתזונה שלך? אם אתה יכול לסבול אותם גולמיים, ניתן להוסיף ירקות עלים לשייקים ירוקים, למיצים ירוקים, או להכין אותם לסלט.
אם עם זאת, אתה כמו רוב האנשים עם IBS, אתה עלול לגלות שגופך פחות תגובתי אם הירוקים מבושלים. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להקפיץ אותם עם מעט שמן זית חדיר שום. רק הקפד להוציא את השום מהשמן לפני צריכתו, מכיוון ששום עשיר ב- FODMAPs.
ירקות נמוכים של FODMAP:
- ארוגולה (חסה טילית)
- בוק צ'וי
- ירקות קולארד
- כרוב מצוי
- עוֹלֶשׁ
- קייל
- חסה
- רדיקיו
- תרד (תינוק)
- מנגולד שוויצרי
פירות נמוכים של FODMAP
כמו ירקות, גם בפירות יש חומרים מזינים הטובים ביותר לצמחיית המעיים שלך ולכן הם צריכים להיות טובים ל- IBS שלך. אבל כפי שאולי גיליתם בדרך הקשה, כמה פירות עשויים להחמיר את תסמיני ה- IBS שלכם.
בחירה בפירות נמוכים ב- FODMAP היא דרך בטוחה יותר. רק אל תאכלו יותר מדי בישיבה אחת או בתוך יום אחד, או שאתם עלולים להכריע את יכולתו של גופכם לספוג את הסוכר בפירות ללא תסיסה (ואת הגזיות הנלווית לכך!).
פירות עם FODMAP נמוך:
- אבוקדו (מגביל 1/8 שלם)
- בננה
- אוכמנית
- מֵלוֹן
- ענבים
- מלון דבש
- קיווי
- לימון
- ליים
- תפוזים מנדרינים
- זיתים
- תפוז
- פפאיה (pawpaw)
- אננס
- פֶּטֶל
- רִבָּס
- תּוּת
- טאנג'לו
אֱגוֹזִים
אגוזים הם מקור טוב לסיבים, חלבונים ואלו חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות. אל תתנודד על ידי המיתוס הישן שאגוזים משמינים אותך. אגוזים למעשה נוטים לגרום לאנשים להרגיש מרוצים לאחר ארוחה או חטיף וכך פחות סיכוי להמשיך לנשנש.
אגוזים אמנם מכילים שומן בלתי רווי - אך זהו שומן שטוב לכם מכיוון שהוא מוריד כולסטרול. זה גם חשב כי צורה בריאה זו של שומן היא טובה עבור פלורת המעיים שלך ולכן עשוי להיות טוב עבור IBS שלך. אתה יכול ליהנות מאגוזים על ידי קומץ או בצורה של חמאת אגוזים.
הנה כמה אגוזים נמוכים של FODMAP כדי להתחיל:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (מגבלה 10)
- אגוזי מקדמיה
- פקאן
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים
מבין כל סוגי הזרעים השונים, נראה כי זרעי צ'יה וזרעי פשתן מציעים את התועלת הרבה ביותר עבור אנשים הסובלים מ- IBS, במיוחד אם אתה נוטה יותר לצד העצירות של הדברים. שניהם מהווים מקור טוב לסיבים כמו גם חומצות שומן אומגה 3.
תוכלו לפזר אותם על גבי סלטים או שיבולת שועל, או להוסיף אותם לשייקים שלכם. (הערה: זרעי פשתן צריכים להיות קרקע לפני השימוש).
לנשנוש, סוגי הזרעים הבאים נמצאו נמוכים ב- FODMAPs:
- דלעת
- חַמָנִית
מזון מותסס
מזונות מותססים הם אלה שמוכנים בצורה כזו שהאוכל מכיל זנים טבעיים רבים של פרוביוטיקה - אותם חיידקים הטובים בשבילך. נסה להוסיף כמה מהמאכלים הבאים לתזונה היומית שלך:
- משקאות מותססים, כמו קפיר או קומבוצ'ה
- ירקות מותססים, כולל כרוב כבוש וקימצ'י
- יוגורט (ללא תוספת מוגזמת של סוכר)
מרק עצמות
במשך מאות שנים מרק העשוי מעצמות בשר או דגים היה מצרך תזונה אנושי. מרקים תוצרת בית (לא מהסוג שקנו בחנות) מתחילים ליהנות מתשומת לב חדשה שנמצאה בשל תיאוריה לפיה חומרי המזון במרקים אלה טובים לבריאות פלורת המעיים ורירית המעי.
למרות שהמחקר משתרך, אתה בהחלט לא יכול לנצח כוס מרק מחממת כדרך להרגעה עצמית של תסמיני IBS.