תוֹכֶן
- יש שייק ירוק כל יום
- קבלו 5 דקות של תרגיל נמרץ
- מדיטציה כמה דקות
- מדוד את המשקל ואת הבטן פעם בשבוע
- צרו קשר עם חבר
- שורה תחתונה
האתגר הוא לדעת מאיפה להתחיל. שיפוץ הדיאטה ושגרת הפעילות הגופנית שלך יכול להיות מכריע, אז הנה כמה קיצורי דרך לאריכות ימים. אלה פעולות קטנות שאתה יכול להתחיל היום לבנות הרגלים שישאירו אותך בחיים טובים וארוכים יותר.
יש שייק ירוק כל יום
מחקרים רבים, כולל מחקר שפורסם בשנת 2011 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, זיהו את מה שמכונה התזונה הים תיכונית כאחת הדרכים הקצרות ביותר להשגת תוכנית אכילה מזינה. אך קבלת חמש המנות של פירות וירקות שעליהם ממליצה דיאטה צמחית זו יכולה להיות אתגר. שייק ירוק - תערובת משולבת של ירקות עלים ופירות - יכול לארוז את המנות הרבות בכוס אחת גדולה, ללא בישול ומעט מאמץ. אם אתה זורק מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3 וסיבים תזונתיים כמו לבבות קנבוס או זרעי צ'יה, אתה בדרך להדוף מחלות לב, סרטן וסוכרת. שייק ירוק יכול לעזור גם לכם לרדת במשקל, מכיוון שהגברת תכולת המים במזון שומרת עליכם מרוצה יותר משתיית אותה כמות נוזלים לצד ארוחה.
קבלו 5 דקות של תרגיל נמרץ
חמש דקות ביום של פעילות גופנית נמרצת עשויות להיראות כמות מגוחכת עד כדי גיחוך, אך קחו זאת בחשבון: מחקר קטן משנת 2013 של אוניברסיטת אלבמה בבירמינגהאם הגיע למסקנה כי פעילות גופנית ביום אחד בלבד מספיקה בכדי להגביר את הסיבולת והכוח בקבוצת נשים. נבדקים מעל גיל 60. לאחר 16 שבועות, הנשים שעשו התנגדות ופעילות גופנית אירובית רק פעם בשבוע השתפרו בהשוואה לאלו שעשו פי שלושה.
הודעת הטייק אווי? פעולות קטנות ועקביות נושאות תוצאות. מכיוון שנראה שהדקה הראשונה של פעילות גופנית היא הקשה ביותר לביצוע, רוב הסיכויים הם שתישאר עם הפעילות אם פשוט תתחיל. בימים שתשלים חמש דקות בלבד, אתה עדיין קדימה! שמירה על נמרצות - כך שתזיע ביום קריר, למשל - תתרום לכושר הלב וכלי הדם ותעזור לך להדוף את הירידה הקוגניטיבית.
מדיטציה כמה דקות
זה אולי נראה מנוגד לרוח המדיטציה לנסות לעשות את זה במהירות, אבל תרגול של מדיטציית קשב לתקופות קצרות אפילו יכול להתחיל לגרום לאותם שינויים מוחיים ויתרונות בריאותיים ארוכי טווח הקשורים למפגשים ארוכים בהרבה. פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת אוקספורד מארק וויליאמס וצוותו פיתחו מיני מדיטציה שיכולה לעזור לספק רוגע ביום מטורף אחרת. הגדר תזכורת בטלפון החכם שלך, או מלא כמה דקות בדרך כלל לא יצרניות בבנק או בחנות מכולת על ידי התמקדות בנשימה שלך, ותעשה חשבון על מצב הרוח שמאיים לעקוף אותך. זו הקדמה נהדרת לתרגול המדיטציה, כזו שעשויה לשכנע אותך להקדיש יותר זמן להרהור בכל יום להתקדם
מדוד את המשקל ואת הבטן פעם בשבוע
אף אחד לא רוצה להתעסק במספר בקנה המידה שלהם, במיוחד אם הוא מנסה להתרכז בתמונה הגדולה יותר של ההזדקנות. אך נשיאת משקל רב מדי על המסגרת שלך עלולה לפגוע באורך החיים שלך ולתרום למצבים חמורים כמו מחלות לב, שבץ ומחלת כבד שומני. אמנם יש ויכוח סביב היתרונות והחסרונות של שקילה יומית, אך בדיקת המשקל שלך לפחות פעם בשבוע מציעה תמרור אזהרה מוקדם שהתפנקת יתר על המידה, ויעזור לך להתאים מחדש את תוכנית האכילה היומית שלך לפני שתצבור עוד . אם אתה מנסה לרדת במשקל, דריכה על הסקאלה פעם בשבוע תתן לך תמונה מציאותית של ההתקדמות שלך.
על ידי מדידת קו המותניים שלך פעם בשבוע, אתה יכול לראות אם אתה נמצא בסיכון למחלות הקשורות להשמנה הקשורות ליותר מדי שומן בבטן. המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות (CDC) ממליצים על היקף מותניים מתחת לגובה 40 ס"מ (100 ס"מ) לגברים, ומתחת ל -35 ס"מ (89 ס"מ) אם אתה אישה שאינה בהריון.
צרו קשר עם חבר
שמירה על קשר עם חברים ובני משפחה היא מרכיב עיקרי באורך חיים טוב יותר. למעשה, הסיכונים הבריאותיים בבידוד הושוו לסיכונים של השמנת יתר ועישון על ידי מחברי סקירה שנערכה בשנת 2010 על 148 מחקרים שונים שפורסמו ב- רפואה PLoS . מגע קבוע עם אנשים תומכים עוזר לך לנהל לחץ, דבר שיכול למנוע מהורמון הלחץ קורטיזול לאיים על אורך החיים שלך. בין אם זה חבר ותיק או מכר חדש, נסה להרחיב את המעגל החברתי שלך בכל פעם שיחה.
שורה תחתונה
החדשות הטובות הן שמעולם לא מאוחר לאמץ הרגלים חדשים ולשפר את אורח חייכם. דנה קינג, יו"ר המחלקה לרפואת משפחה באוניברסיטת מערב וירג'יניה ומחברת מחקר שנערך בשנת 2013, המתארת את מצבן הבריאותי של בייבי בום, אומרת לי שמחקרי העבר שלו מוכיחים שביצוע שינויים בריאים באמצע החיים עדיין יכול לייצר "יתרונות מדידים ומשמעותיים". . פורסם ב כתב העת האמריקני לרפואה בשנת 2007, מחקרו שנערך על יותר מ- 15,000 נבדקים מעל גיל 45 מצא כי מבוגרים שהחלו לאכול 5 פירות וירקות מדי יום, הולכים מינימום 2 1/2 שעות בשבוע, שומרים על BMI בטווח הבריא (18.5- 29.5) ולהימנע מעישון, נהנה מירידה של 40% בתמותה לאחר 4 שנים בלבד בהשוואה לנבדקים שלא דבקו בהתנהגויות הבריאות הללו.