תוֹכֶן
מכל קבוצות הגיל, הגוף הגדל של המתבגר דורש מרב האנרגיה. ואנרגיה זו באה מקלוריות. נערים מתבגרים צריכים לצרוך 1,600 עד 3,200 קלוריות ביום ביום בממוצע. נערות נוער צריכות לצרוך 1,400-2,400 קלוריות יומיות ביום בממוצע.למרות שהמתבגר שלך אולי לא יתקשה למצוא דרכים לצרוך את כל הקלוריות שהיא צריכה, איכות המזון חשובה. לאוכל ולמשקאות חטיפים רבים ערך תזונתי מועט או ללא תוצאה, וכתוצאה מכך קלוריות ריקות.
בני נוער זקוקים למגוון ויטמינים ומינרלים. הם דורשים ברזל וסידן בפרט, המסייעים בהבטחת עצמות חזקות. סידן מסייע בשמירה על שרירים ודופק בריא. ברזל מסייע בהעברת חמצן דרך הדם לכל חלקי הגוף ומספק אנרגיה נחוצה ביותר.
אז עודדו את העשרה שלכם להחליף חטיפי ממתקים לא בריאים מבחינה תזונתית ומשקאות קלים ממותקים ולצרוך במקום את מזונות העל הללו.
אגוזי קשיו ואגוזי מלך
אגוזים מספקים שפע של קראנץ 'ראוי לחטיפים תוך שהם מציעים כמויות גבוהות של חלבון ומינרלים יקרי ערך. גרם אחד של אגוזי קשיו מציעים 5 גרם חלבון ו -10 אחוז מהברזל היומי המומלץ בארה"ב. חלק בגודל זהה של אגוזי מלך (כ- 14 חצאי אגוזים) מציע 4 גרם חלבון, 3 אחוזים USRDA של סידן ו- 5 אחוז מהערך היומי המומלץ של ברזל.
אגוזים לא מלוחים הם האפשרות הטובה ביותר, מכיוון שרמות הנתרן יכולות לצאת משליטה אם צורכות לא מעט אגוזים מלוחים. הוסף אגוזי קשיו, אגוזי מלך או אגוזים אהובים אחרים על גבי סלט או בקערת שיבולת שועל לקבלת דחיפה טעימה. הוסף אגוזים לארוחת הצהריים של העשרה שלך או עודד אותה לארוז אותם בתיק כושר לנשנוש מהיר לפני אימון ספורטיבי. חלק קטן ייתן לבני הנוער שלך הרבה דלק.
יוגורט
החלף גלידה ביוגורט או ביוגורט קפוא אורגני לקבלת גרסה בריאה יותר של פינוק מגניב. כוס יוגורט רגילה מספקת 9 גרם חלבון ועומד על 30 אחוז מהערך היומי המומלץ של סידן.
יוגורט המיוצר עם חלב מלא מציע בדרך כלל יותר חלבון וסידן מאשר יוגורט שאינו שומן או דל שומן. היזהר מיוגורטים ממותקים, במיוחד כאלה עם תוספת פרי; לפעמים אפילו כוס יוגורט קטנה מכילה יותר סוכר מפחית סודה. ערבבו פנימה צימוקים משלכם, אוכמניות טריות או תותים לחלופה בריאה יותר ליוגורטים הממותקים מראש.
סלמון צלוי
סלמון הוא אוכל בריאותי "שער" טוב, גם לבני נוער שאינם אוהבים דגים. העקביות והטעם שלו דומים יותר לעוף מאשר לסוגי דגים אחרים וניתן לצלות אותו ולתבל אותו באופן דומה לעוף. סלמון בגריל הוא גם הרבה יותר טהור וללא תוספים מאשר מקלות דגים או היצע דגים מטוגנים שנמצאים במסעדות מזון מהיר. סלמון מספק המון חומצות שומן אומגה 3 הטובות ללב.
פילה סלמון ממוצע אחד מספק 35 גרם חלבון, 75 אחוז מהערך היומי המומלץ של ויטמין B12, כמו גם רמות גבוהות של ויטמיני B ומינרלים אחרים. הוא מכיל גם כמות קטנה של סידן.
פירות טריים
פירות טריים משמשים כדרך בריאה לספק את התשוקה לסוכריות וממתקים, מבלי לוותר על הטעם. שמרו על המקרר עם מלא ענבי ענבים, אוכמניות או תותים ומלאו את קערת הפירות עם פינוקי תפיסה כמו בננות, תפוחים או תפוזים.
בננה היא המאכל המושלם של הטבע בדרכים, ומציעה 33 אחוז מהערך היומי של ויטמין C ו 41 אחוז מהערך היומי המומלץ של ויטמין B6. זה גם עשיר באשלגן ומגנזיום.
סלט פירות מהנה באותה מידה לארוחת הבוקר כמו שהוא קינוח או חטיף לילי. חותכים פירות בעצמכם במקום לבחור בקוקטיילים משומרים או פירות ארוזים בסירופים שעשויים להכיל הרבה תוספת סוכר מיותרת או תוספים אחרים.
תביא את העשרה שלך לאכול בריא
בין אם אתה מתמודד עם אוכל בררן או ילד שתמיד בדרכים, לגרום לנער לאכול בריא זה לא קל. אך בשנות ההתבגרות יכולות להיות רצופות הפרעות אכילה, בעיות דימוי גוף ובעיות משקל, לכן חשוב לפקח על הרגלי האכילה של העשרה.
אכלו ארוחת ערב יחד כמשפחה מתי שתוכלו. שמור על הבית שלך מלא במזונות בריאים והיה מודל לחיקוי טוב. שמור על התמקדות בבריאות, לא במשקל, והשתתף את בני הנוער שלך לעזור לך להכין ארוחות במידת האפשר.