תוֹכֶן
ביצוע תוכנית ארוחות בריאה היא חלק חיוני בניהול סוכרת. מכיוון ששינויים במזון ובאורח החיים יכולים להשפיע בצורה כה חיובית על בקרת הסוכר בדם, חשוב להכין תוכנית ארוחות הניתנת להשגה ובת קיימא לצרכיך.עם זאת, אין גישה אחת שמתאימה לכולם. כל תוכנית ארוחות תהיה שונה עבור כל אדם, בהתאם לגילך, מינו, רמת הפעילות, התרופות וגורמים אחרים. קרא על שיטות העבודה המומלצות להלן, אך חפש תזונאי או דיאטנית שיוכלו לעזור לך לספק תוכנית ארוחות בהתאם לדרישותיך הספציפיות.
ערך התכנון קדימה
כניסה לשבוע העתידי חמושת בתכנית ארוחות יכולה להוציא ניחושים רבים ממה שתאכלו מדי יום, מה שבתורו מקל על הישארות בשליטה על רמת הסוכר בדם. תכנון הארוחות לא חייב להיות בלעדי לארוחות ביתיות - אלא הוא יכול לשלב גם עבודות הכנה בבית וגם איתור אילו ארוחות תאכלו בחוץ.
בחירת המזון שלך מראש מסייעת לך לספור מדויק של קלוריות משוערות (אם אתה עוקב), להישאר על החלקים ולוודא שהסוכר בדם יכול להישאר מאוזן ככל האפשר. זה גם יעזור לך לקבל החלטות בריאות יותר מאשר כשאתה נתון ברעב.
כדי להקל על תכנון הארוחות, צור תרשים ובצע את הצעדים הפשוטים הבאים.
| מתכנן ארוחות | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ארוחה | יוֹם שֵׁנִי | יוֹם שְׁלִישִׁי | יום רביעי | יוֹם חֲמִישִׁי | יוֹם שִׁישִׁי | יום שבת | יוֹם רִאשׁוֹן |
| ארוחת בוקר | |||||||
| ארוחת צהריים | |||||||
| חָטִיף | |||||||
| אֲרוּחַת עֶרֶב | |||||||
| חָטִיף |
- תכנן את זה: בעזרת מחברת או גיליון אלקטרוני, תוכלו למפות את ימי השבוע ואת הארוחות שתאכלו מדי יום, והשאירו מקום לארוחות הבוקר, הצהריים, הערב והחטיפים.
- מצא את המתכונים שלך: בחר כמה מתכונים ידידותיים לסוכרת שאתה אוהב באמצעות ספר בישול או אתר, או פשוט בחר מהמתכונים שלך. כלל אצבע טוב הוא לתכנן להכין רק שניים-שלושה מתכונים בשבוע, ואז להתכונן לבשל מספיק בשביל שאריות או למצוא אפשרויות בריאה להשלמת החסר. בישול יותר משלוש פעמים בשבוע כשאתה לא רגיל לזה יכול להיות התחייבות גדולה, ואתה לא רוצה להגדיר את עצמך כישלון.
- הכינו רשימת מכולת: בעזרת המתכונים שלך, ערוך רשימה של כל המרכיבים שתצטרך לרכוש בחנות, ואז קבע זמן בלוח השנה שלך לקניות.
- הכינו רשימה מראש: זה יכול להיות מועיל לבחון את המתכונים מראש ולהבין מה אתה יכול להכין בימים הקרובים. לדוגמה, ייתכן שתוכלו לבשל סיר שעועית או דגנים יום קודם, לצלות כמה ירקות בבוקר בזמן שאתם מתכוננים לעבודה, או אפילו לצרוב מעט עוף מבעוד מועד. לאחר מכן אחסן אותו במקרר בכלי אוכל בטוח, כך שהוא מוכן להרכבה ולחימום מחדש.
- הכינו רשימת ארוחות: ערכו רשימה של ארוחות בריאות ומשביעות שתוכלו לאכול בחוץ, כמו הבר החם וברים הסלטים בחנות הטבע הבריאותית המקומית, מקומות מזדמנים מהירים עם היצע דל פחמימות, ומסעדות מקומיות עם צלחות ממוקדות ירקות. זה יכול להיות רשימת המטיילים שלך כשאתה לא מרגיש במצב רוח לבשל, אבל עדיין רוצה משהו שמתאים לאורח החיים הבריא שלך.
יסודות התזונה לסוכרת
הנה פירוט של המאכלים שתרצה לתעדף בתכנית הארוחות שלך.
פחמימות
כיוונו ל -45 עד 60 גרם פחמימות לארוחה, ולסביבות 15 גרם לחטיף. זכור כי הצרכים האישיים שלך עשויים להיות שונים במקצת. הקפד לעבוד בהנחיית איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה מעוניין לקצץ בפחמימות עוד יותר.
דוגמאות למזונות פחמימות:
- מאכלים עמילניים כמו לחם, דגני בוקר, אורז וקרקרים
- פירות ומיץ
- קטניות כמו שעועית, עדשים, סויה
- ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, דלעת חורף ותירס
- ממתקים ומזון חטיפים
שומנים
תזונה מאוזנת צריכה להכיל כ -20% עד 35% קלוריות משומן. זה נראה כמו 15 עד 25 גרם שומן לארוחה, בהתבסס על תזונה של 2,000 קלוריות.
דוגמאות למאכלים מבוססי שומן:
- אבוקדו
- זיתים ושמן זית
- שמן קנולה
- קוקוס ושמן קוקוס
- אגוזים וזרעים
- חלב חלב מלא או מלא חלב
- בשר בקר, חזיר, כבש, עגל, עור עופות
חֶלְבּוֹן
צרכי החלבון משתנים מאוד בהתאם לאדם, אך בממוצע, מבוגרים צריכים לחפש 45 עד 60 גרם ליום. זה מתפרק ל -15 עד 20 גרם לארוחה.
דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:
- בשר, עופות ודגים
- ביצים
- שעועית ועדשים
- סויה, טופו, טמפה
- אגוזים וזרעים
- מַחלָבָה
- קינואה
איך מכינים כיכר בשר תורכי עשבים עם נבטי בריסל בלסמיים
סִיב
סיבים הם חומר מזין חשוב שצריך לקחת בחשבון בעת תכנון הארוחות הידידותיות לסוכרת, מכיוון שהוא עוזר להאט את עליית רמות הגלוקוז בדם בזכות המבנה המורכב שלוקח יותר זמן לעיכול.
מאכלים עשירים בסיבים כוללים ירקות, שעועית, עדשים, עמילנים כמו בטטה ודלעת, פרי כמו תפוחים וגרגרים, דגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל וכוסמת, עד כמה שם. מבוגרים עם סוכרת צריכים לשאוף ל- 35 גרם סיבים ליום.
ירקות
מזונות צמחיים אלה הם מעצמות של ויטמינים, מינרלים, סיבים ותרכובות חזקות הנקראות פיטוכימיקלים שעשויים לעזור להפחית מחלות כרוניות. חפש ירקות עלים כמו קייל, תרד, ארוגולה, רומיין, ובחר מתוך קשת ירקות של ממש כמו עגבניות, פלפלים, בצל, חצילים, קישואים וכו '.
ארזו את הצלחת במלוא המאכלים הטובים בשבילכם: חפשו מתכונים ומוצרים צמחיים ושילבו אותם בכל דבר, החל מארוחת הבוקר (חביתות תרד) ועד לקינוח (עוגות קישואים ושוקולד). כוון לחמש עד עשר מנות ביום.
אוכל עד גבול
מכיוון שמזונות מסוימים עשויים להעלות את רמת הסוכר בדם יותר מאחרים, ישנן כמה קבוצות מזון שכדאי ליהנות מהם במתינות - אך עדיין יש להן מקום בתזונה על בסיס סוכרת.
מַחלָבָה
בעת ביצוע תוכנית ארוחות מבוססת סוכרת, חלב יכול להיות מקור טוב לחלבון ושומן, אך הוא מכיל גם מעט פחמימות. תכננו ארוחות סביב חמאה, חלב, גבינה ויוגורט איכותיים המוזנים בדשא (חפשו זנים מלאים ושומנים ללא תוספת סוכר). לדוגמא, אם אתם אוהבים יוגורט על בסיס פירות, נסו להוסיף פרי קפוא משלכם ליוגורט רגיל ושומן מלא. בדרך זו תוכלו לשלוט על תכולת הסוכר אך עדיין ליהנות מפינוק מתוק. כוון למנה אחת עד שתיים ביום, בהתאם לדרישות הפחמימות שלך.
ירקות עמילניים
תפוחי אדמה, טטות, דלעת ותירס נחשבים לירקות עמילניים ועליהם לקחת חלק קטן יותר מהצלחת. אמנם יש להם צפיפות תזונתית רבה, אך הם מכילים יותר פחמימות מאשר ירקות שאינם עמילניים, ויש לאכול אותם בכמויות קטנות יותר אם יש לך סוכרת, מכיוון שהם עלולים להעלות את רמת הסוכר בדם. כוון למנה אחת או שתיים בלבד ביום.
פרי
פרוקטוז, הסוכר המצוי בפירות, יכול להיות מטבוליזם מהיר בכבד ועלול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. אבל הימנעות מהכל ביחד פירושה שתפספסו כמה סיבים טובים, ויטמינים כמו ויטמין C ו- A, ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.
המפתח לשמירת פירות בתזונה ידידותית לסוכרת הוא אכילת פירות שלמים, טריים או קפואים, ואכילתם עם חלבון או שומן (כמו גבינה, חמאת אגוזים או אבוקדו - נסו עם אשכולית!) כדי לעזור להאט את ספיגת סוכר. פירות יער ופירות הדר הם בחירה מצוינת, מכיוון שיש בהם הרבה סיבים והם מעט נמוכים יותר באינדקס הגליקמי (דירוג לאופן שבו מזונות מסוימים יעלו את רמת הסוכר בדם). כוונו למנה אחת או שתיים בלבד ביום, ובקשו מצוות הבריאות שלכם הכוונה נוספת לשילוב פירות.
סקירה כללית של אכילת פירות כאשר אתם סובלים מסוכרתדִברֵי מְתִיקָה
אפילו כמויות קטנות של חטיפים וקינוחים עמוסי סוכר עלולים לגרום במהירות לעלייה ברמות הגלוקוז בדם, מכיוון שהסוכר במזונות אלה זמין יותר לספיגה מהירה בגוף. מסיבה זו, עוגיות, עוגות, ממתקים ומשקאות ממותקים צריכים להיות מוגבלים מאוד בתזונה ידידותית לסוכרת.
אם יש לכם חגיגה בה אתם יודעים שתשתפו במעט עוגה, למשל, הקפידו לתכנן את המקרים הללו על ידי הגבלת צריכת הפחמימות באזורים אחרים (כמו דילוג על פרי בארוחת הבוקר).
כּוֹהֶל
לבירה, יין וליקר לא צריך להיות מקום מרכזי בכל תזונה ידידותית לסוכרת, במיוחד אם אתם נוטלים כל סוג של תרופות לניהול סוכר בדם. אלכוהול עלול לגרום לסוכר בדם נמוך (היפוגליקמיה), לכן עדיף להגביל את צריכתך ולהקפיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתשתה.
שיטת הצלחת לתכנון ארוחות עם סוכרת
אם תרצה סוג של תכנון ארוחות קצת פחות מובנה, ייתכן שתעדיף להתחיל בשיטת הצלחת. זו נוסחה פשוטה שאינה דורשת ספירת פחמימות או גרם חלבון, אך היא דורשת שתלמד אילו מזונות שייכים לאיזו קטגוריה. כך זה עובד.
שימוש בצלחת ארוחת ערב רגילה:
- מלאו את חצי הצלחת שלכם בירקות שאינם עמילניים
- מלא רבע מהצלחת שלך בחלבון רזה
- ממלאים רבע מהצלחת עם דגנים או ירקות עמילניים
שלבו מנה או שתיים של שומנים עם כל ארוחה (מנה אחת שווה כפית אחת של שומן נוזלי, כמו שמן זית, או כף אחת של שומן מוצק, כמו זרעי שומשום), וייתכן שתוכלו לשלב מנה אחת או שתיים של פירות ליום (מנה אחת שווה 1/2 כוס או חתיכת פרי טרי שלם). תלוי בניהול הסוכר האישי בדם.
מזונות עמילניים
- לחם, לחמניות, טורטיות, פיתות, מאפינס אנגלי או בייגל
- אורז או פסטה
- שיבולת שועל או דגני בוקר יבשים לא ממותקים
- קרקרים
- בטטה לבנה או בטטה
- דלעת חורף
- אפונה, תירס, שעועית ועדשים
ירקות שאינם עמילניים
- אספרגוס
- שעועית ירוקה
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- גזרים
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חצילים, דלעת קיץ או קישואים
- סלט ירוק
- פטריות
- פילפלים
- עגבניות
מזונות חלבונים רזים
- עוף או הודו עם הסרת עור
- בשר בקר רזה כמו עגול, סינטה, סטייק פלנקס, רך או עגול טחון
- בשר חזיר רזה כמו בשר חזיר, בייקון קנדי, קשתית, או צלעות מרכזיים
- דגים כמו סלמון, בקלה, דגנה, הליבוט, פורל, טונה, טונה משומרת או סלמון משומר, אנשובי, מקרל, סרדינים
- ביצים
- מוצרי חלב המוזנים בעשב
- טופו, טמפה, סייטן ואדמאם
מילה מ- Wellwell
תכנון ארוחות הוא דרך נהדרת לעזור לעצמך להישאר בראש שליטת הסוכר בדם. שאל את הרופא שלך, מצא מחנך מוסמך לסוכרת, או חפש אצל תזונאי משאבים שעשויים להיות להם כדי לעזור לך בתכנון הארוחות. אתה יכול גם לחפש באינטרנט תבניות לתכנון ארוחות, תרשימים, רעיונות למתכונים ידידותיים לסוכרת ורשימות קניות כדי להפוך את הדברים ליעילים יותר.