שמני בישול בריאים להפחתת כולסטרול

תוֹכֶן

• סוגי שומן בריא בשמנים
• נקודת עשן
• שמנים בריאים ביותר
• שמנים שיש להימנע מהם

אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת כולסטרול, זה לא אומר שאתם צריכים לוותר על בישול עם שמן. המפתח הוא לבחור את המתכון המתכון שלכם, שהוא גם לב בריא ויכול לקחת את החום.

שמנים בריאים ללב כמו קנולה, תירס, זית, בוטנים ושמניות חמניות מכילים שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים המסייעים להורדת כולסטרול LDL "רע" ולהעלאת כולסטרול HDL "טוב". לכל אחד מהם יש טעם ייחודי משלו ותכונות שהוא מתאים יותר לסוגי בישול שונים ומתכונים אישיים.

סוגי שומן בריא בשמנים

שילוב של מגוון שמנים שונים בתזונה שלך יכול לעזור לספק מגוון של מרכיבים תזונתיים שונים.

שומנים חד בלתי רוויים (MUFA) מכילים קשר פחמן בלתי רווי יחיד במולקולה. מקור טוב של ויטמין E, שומנים חד בלתי רוויים נמצאים רק בצמחים. האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה על MUFA להוות 15% עד 20% מסך הקלוריות היומיות.

שומנים רב בלתי רוויים (PUFA) יש יותר מקשר פחמן בלתי רווי אחד במולקולה ונמצאים בצמחים ובדגים כמו סלמון. PUFAs מכילים גם ויטמין E ורמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6 החיוניות לתפקוד המוח ולצמיחת התאים.

ישנם שמנים עשירים בשומנים בריאים של חומצות שומן אומגה 3 המסייעים להפחתת דלקת ובמניעת היווצרות רובד עורקי. שמני אבוקדו, קנולה, זרעי פשתן, זית, בוטן, חמניות ואגוזים הם כולם מקורות טובים לאומגה 3.

נקודת עשן

שמן נקודת עשן (נקרא גם נקודת הבזק) חשוב גם כן. זו הטמפרטורה בה הוא מתחיל לייצר עשן, סימן שהשמן מתפרק ועלול לשחרר רדיקלים חופשיים וכימיקלים העלולים לפגוע בגוף ולהעניק למזון טעם שרוף או מר.

שמן זית כתית, למשל, הוא בעל נקודת עשן נמוכה יחסית והוא נהדר בסלטים או בהקפצה קלה אך הופך לקשוח כאשר משתמשים בו לטיגון עמוק. לעומת זאת, שמן חריע הוא בעל נקודת עשן גבוהה והוא בחירה טובה לטיגון.

שמנים בריאים ביותר

רוב השמנים הם שילוב של שומנים חד בלתי רוויים, רב בלתי רוויים ורוויים. בחירה בחלבונים דלים בחומצות שומן רוויות (SFA) ובשומנים בלתי רוויים עשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. למרבה המזל, ישנן אפשרויות רבות לבריאות לבחירה:

• אבוקדו
• קנולה
• תירס
• זרע ענבים
• זרעי פשתן
• זית
• בֹּטֶן
• אורז סובין
• חריע
• שׂוּמשׂוּם
• סויה
• חַמָנִית

רשימה זו של שמנים בריאים ללב כוללת שמנים צמחיים לא טרופיים המכילים פחות מ- 25% שומן רווי (SFA) ותערובת של שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. שמנים אלה נוזלים בטמפרטורת החדר, אך בדרך כלל מתעבים ונעשים מעוננים בקירור.

שמני בישול דלי כולסטרול
סוּג	MUFA	PUFA	SFA	נקודת עשן	שימושים
שמן אבוקדו	71%	13%	16%	520 מעלות צלזיוס	יכול לעמוד חום גבוה לצריבה, השחמה וטיגון. טוב גם בטמפרטורות נמוכות יותר.
שמן קנולה	60%	31%	10%	225 ° F - 450 ° F.	לחץ על המאיץ יכול לעמוד בחום גבוה לטיגון, בעוד שמן מזוקק טוב לחום בינוני כמו אפייה, בישול בתנור או טיגון מוקפץ. לא מזוקק יש להשתמש בשמן קנולה רק במתכונים נמוכים או ללא חום.
שמן תירס	27%	48%	25%	350 מעלות צלזיוס –460 מעלות צלזיוס	לא מזוקק שמן תירס יכול לעמוד בחום נמוך עד בינוני לצורך הקפצה קלה, רטבים ואפייה, תוך כדי מְזוּקָק ניתן להשתמש בשמן תירס בטמפרטורות גבוהות יותר, כמו מוקפצים.
שמן זרעי ענבים	15%	75%	10%	421 מעלות צלזיוס	טוב ל חום בינוני-גבוה כגון אפייה, צליית ירקות ומטוגן מוקפץ, וניתן להשתמש בהם גם במתכונים נמוכים או ללא חום.
שמן פשתן	20%	70%	10%	225 מעלות צלזיוס	אל תחמם את השמן הזה. זה נהדר עבור אין חום בישול כולל רטבים לסלט, מטבלים, מרינדות ושייקים
שמן זית	68%	19%	19%	320 ° F - 400 ° F.	מְזוּקָק שמן זית יכול לעמוד בחום בינוני-גבוה כמו צליית ירקות. למרות זאת, בתולה נוספת יש להשתמש בשמן זית רק בחום בינוני-נמוך או במקרר. אידיאלי להכנת קלות, רטבים ורוטב לסלט.
שמן בוטנים	71%	18%	11%	320 ° F - 450 ° F.	מְזוּקָק ניתן להשתמש בשמן בוטנים על אש גבוהה כמו מוקפצים, אך לא מזוקק שמן בוטנים יכול לעמוד רק בחום בינוני גבוה להקפצה. ניתן להשתמש בו גם בתחבושות ובמטבלים.
שמן סובין אורז	44%	34%	23%	450 מעלות צלזיוס	מְזוּקָק שמן סובין אורז יכול לעמוד בחום הגבוה של הטיגון וניתן להשתמש בו גם בטמפרטורה נמוכה יותר או במתכונים ללא חום.
שמן חריע	12%	79%	9%	225 ° F -510 ° F.	מְזוּקָק שמן חריע יכול לעמוד בחום טיגון גבוה, אבל לא מזוקק יש להשתמש בשמן במתכונים ללא חום כמו תחבושות ומטבלים.
שמן שומשום	42%	41%	17%	350 ° F – 450 ° F.	מְזוּקָק שמן שומשום יכול להתמודד עם מנות בחום גבוה, כמו טיגון מוקפץ וטיגון עמוק, אבל לא מזוקק שמן שומשום יכול להתמודד רק עם חום בינוני כמו הקפצה קלה ורטבים.
שמן סויה	29%	58%	14%	450 מעלות צלזיוס	יכול לעמוד גבוה גבוה לטיגון עמוק, אך מקובל גם על כל בישול טמפרטורה כולל רוטב לסלט.
שמן חמניות	28%	62%	9%	225 ° F– 411 מעלות צלזיוס	לא מזוקק יש להשתמש בשמן חמניות רק במתכונים ללא חום, כגון חבישות ומטבלים. מְזוּקָק שמן חמניות יכול להתמודד עם חימום גבוה יותר לצריבה, השחמה וטיגון.

שמן אבוקדו

שמן אבוקדו שומן חד בלתי רווי בעל שימושים רבים. נקודת העשן הגבוהה שלה (מעל 500 מעלות צלזיוס) הופכת אותה לבחירה טובה לבישול וטיגון בחום גבוה, בעוד שטעם חמאה ואגוזים ניטרלי יכול להנות גם ברטבים לסלט, במרינדות ובמטבלים. שמן אבוקדו הוא ללא כולסטרול.

שמן קנולה

מקור טוב הן ל- MUFA (וגם ל- PUFA), נקודת העשן הבינונית-גבוהה של שמן הקנולה הופכת אותו לאופציה טובה לאפייה, בישול בתנור וטיגון מוקפץ. עשיר בחומצה השומנית אומגה 3 אלפא-לינולנית (ALA), לקנולה יש טעם נייטרלי עדין וניתן להשתמש בה ברוטבי סלט, במרינדות ובמטבלים. שמן קנולה הוא גם ללא כולסטרול.

שמן תירס

אפשרות נוספת ללא כולסטרול, שמן תירס הוא בחירה טובה להקפצה קלה, רטבים ואפייה. יש לו טעם קליל והוא פחות יקר משמנים אחרים. בנוסף, מחקרים מראים ששמן תירס יכול לסייע בהורדת LDL כמעט פי שלוש משמן זית.

שמן זרעי ענבים

לשמן רב בלתי רווי זה יש טעם עדין ונקודת עשן בינונית גבוהה, מה שהופך אותו לאופציה טובה למנות אפויות או תנור מוקפץ. זה גם עשיר בוויטמין E ויש לו יתרונות בריאותיים ותכונות הגנה מפני לב.

שמן פשתן

שמן זרעי פשתן, ארוז באומגה 3, מהווה מעצמה תזונתית אשר יתרונותיה הבריאותיים הרבים המתועדים כוללים בריאות לב טובה יותר. בשל נקודת העשן הנמוכה, שמן זרעי הפשתן מתאים רק לבישול ללא חום.

זה אגוזי בהיר, טעם אדמתי יכול להיות טעם נרכש, אבל זה טעים מטפטף על ירקות במקום חמאה, מעורבב ברטבים לסלט או טבול, או מוסף לשייקים. לקבלת האיכות הטובה ביותר, בחר בשמן זרעי פשתן בכבישה קרה בבקבוק אטום.

שמן זית

מקור טוב של ויטמין E ונוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים, שמן זית נמצא בשימוש נרחב בבישול ים תיכוני בשל טעמו העשיר, הרבגוניות והיתרונות הבריאים בלב. מחקרים מראים כי אכילת 1/2 כף (20 גרם) שמן זית בכל יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות.

לשמן זית נקודת עשן בינונית והוא יכול לשמש להקפצה, לטיגון על אש בינונית-גבוהה ולרבבי סלט. בחר בזני שמן זית כתית כתית שאינם מעובדים יתר על המידה.

שמן בוטנים

מקור טוב לשומן חד בלתי רווי, שמן בוטנים משמש לעתים לטיגון עמוק בשל נקודת העשן הגבוהה שלו. בעיקר שומן חד בלתי רווי, אין בו גם כולסטרול.

למרות שאנשים רבים סובלים מתגובות אלרגיות חמורות לבוטנים, שמן בוטנים מעודן אינו נחשב לאלרגן ומשמש להכנה מסחרית.

שמן סובין אורז

עשיר בויטמינים E ו- K ובפיטוסטרולים מועילים, שמן מוח האורז הוא אחד השמנים הבריאים ביותר בסביבה. במטא-אנליזה של 11 מחקרים נמצא כי שמן סובין אורז מוריד את כולסטרול ה- LDL בכ- 7 מ"ג לד"ל, תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL ב- 7 מ"ג לד"ל.

הטעם האגוזי של סובין אורז ונקודת העשן הגבוהה הופכים אותו לאופציה טובה למטוגנים מוקפצים או למנות מטוגנות בשמן עמוק, כמו גם להכנה בחום נמוך.

שמן חריע

שמן חריע פופולרי לבריא עם טעם עדין, שמן חריע מגיע בכמה צורות שונות. שמן חריע גבוהה לינולאי עשיר בשומנים רב בלתי רוויים ובעל נקודת עשן נמוכה, ולכן יש להשתמש בו בכלים לא מחוממים, כגון חבישה ומטבלים

שמן חריע עתיר אוליק עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובעל נקודת עשן גבוהה ההופכת אותו למתקן לטיגון. מחקרים מראים כי שמן חריע יכול לשפר את רמות הכולסטרול, להפחית את רמת הסוכר בדם ואף לקדם ירידה במשקל.

שמן שומשום

שמן שומשום, שנמצא בשימוש נפוץ במנות אסיאתיות ומזרח תיכוניות, הוכח כמועיל יותר משמן זית לרמות הכולסטרול. שמן סומסום מגיע בווריאציות שונות.

שמן שומשום בהיר, עשוי שומשום גולמי, בעל טעם עדין, ניתן להשתמש בו להחלפה עם קנולה או שמן צמחי, ועמיד בפני חום הטיגון הגבוה. שמן שומשום קלוי, המופק מזרעים קלויים, הוא בעל טעם אגוזי יותר אך נקודת עשן נמוכה יותר. ככל שהשמן כהה יותר, כך הוא טעים יותר.

שמן סויה

שמן רב תכליתי עם נקודת עשן גבוהה, שמן פולי סויה הוא בעל טעם ניטרלי וניתן להשתמש בו לכל דבר, החל ברטבים לסלט וטיגון עמוק. שמן סויה, שומן רב בלתי רווי, עשיר בויטמינים E ופיטוסטרולים.

אנשים אלרגיים לסויה צריכים להיזהר עם זנים מכבישה קרה של שמן פולי סויה. בשמן פולי סויה מזוקק מאוד, לעומת זאת, האלרגנים לחלבון הוסרו ומחקר עולה כי הוא אינו מעורר תגובה אלרגית.

שמן חמניות

שמן עדין עם מעט טעם, שמן חמניות מזוקק יכול לשמש לבישול בחום גבוה, אך יש להשתמש בשמן לא מזוקק רק במתכונים ללא חום. חפש שמן חמניות עשיר באוליאום, אשר הוכח כמוריד את רמות הכולסטרול.

אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת כולסטרול, תרצו להימנע מזני שמן חמניות סטיריים / אולאיים גבוהים כמו המותג Nutrisun. תערובת זו מכילה חומצה סטארית, שהיא שומן רווי.

תערובות שמן צמחי

שמנים המסומנים פשוט כשמן צמחי הם סוגים שונים של שמנים מעורבבים בכדי לשפר את תכונות השמנים הבודדים, להעלות את נקודת העשן ולהגביר את יציבות המדף. היתרונות הבריאותיים של שמן צמחי מעובדים מאוד, בהתאם לסוג השמנים. בשימוש. בדוק את רשימת המרכיבים כדי לאשר שרק שמנים בריאים נמצאים בתערובת.

שמנים שיש להימנע מהם

ישנם סוגים של שמן שכדאי להימנע מהם בדיאטה דלת כולסטרול.

שומנים רוויים

שומנים רוויים הם אלו המוצקים בטמפרטורת החדר, מה שאומר שהם יכולים לשפר את היווצרותם של משקעי שומן בכלי הדם. חמאה, קיצור, שומן חזיר, מרגרינה עם מקל קשה, כולן כוללות רמות גבוהות של שומן רווי ויש להימנע מהן או להשתמש בה במשורה. בדיאטה דלת כולסטרול.

שמנים מוקשים

שמנים מוקשים מעובדים במטרה היחידה להאריך את חיי המדף. מימן כולל הוספת אטומי מימן לקשרים כימיים המרכיבים את מבנה השמן. ככל שרמת ההידרוגציה עולה, כך גם צמיגותם וריכוזם של שומנים רוויים.

הידרוגנציה יוצרת גם שומנים טרנסגניים מזיקים, העלולים להעלות LDL לא בריא ולהוריד HDL בריא. קיצור ירקות הוא דוגמה מעולה.

שמנים טרופיים

למרות ששמן קוקוס מזוקק גדל בפופולריות בשל טעמו הנייטרלי ונקודת העשן הגבוהה יחסית (450 מעלות צלזיוס), הוא 87% שומן רווי וחזק במיוחד ביכולתו להעלות את רמות ה- LDL.

שמן דקלים עשוי להיות מעט טוב יותר עם 50% שומן רווי, אך יש להחשיב אותו כלא-לא לאנשים הסובלים מדיאטה דלת כולסטרול. זה כפול עבור שמן גרעיני דקל שמתנדנד ליד סף השומן הרווי של 85%.

כיצד להגביל מזון שומן טרנס בתזונה