תוֹכֶן
כמו בכל מטבח, אוכל קריבי יכול להיות טוב או רע לכולסטרול כמו שאתה מכין אותו. התמקדו במזונות בריאים ללב, כמו דגים, פירות וירקות, אבוקדו ושעועית.תוכנית ארוחות לדוגמא זו מתמקדת בבשרים מתובלים טעימים בקריביים, ירקות ופירות הדר מרעננים. הנה ארוחות קריביות ידידותיות לכולסטרול ביום.
תוכנית ארוחות זו מספקת 1,253 קלוריות ליום. זהו טווח דל קלוריות למדי, אך נותן בסיס להוסיף או לשנות את התוכנית בהתאם לדרישות התזונה האישיות שלך (אשר עשויות להיות שונות בהתאם למשקלך, גילך ורמת הפעילות שלך).
התוכנית כוללת ארוחות בוקר, צהריים וערב בהשראת הקאריביים. להשלמת תוכנית הארוחות ולהוספת קלוריות (במידת הצורך), אתם מוזמנים להוסיף חטיפים בריאים. חטיפים ידידותיים לכולסטרול כוללים פירות, ירקות, מטבלים שעועית, אגוזים וחלב דל שומן.
ארוחת בוקר
התחילו את היום עם מעט חלבונים וכמה פירות וירקות מלאים בסיבים. במקרה זה, אבוקדו נותן לך הרבה סיבים ושומנים בריאים ללב, ואילו הלבן נותן לך עמילן. ביצה אחת ביום היא בדרך כלל בסדר עבור כולסטרול בריא.
משקה: 1 כוס קפה או תה צמחים
1 ביצה מקושקשת
1/5 אבוקדו
1/2 צמח, מוקפץ קלות
סיכומי ארוחת הבוקר: 295 קלוריות, סה"כ שומן 17 גרם (sat 3.5 גרם), כולסטרול 164 מ"ג, פחמימה 32 גרם, סיבים 5 גרם, חלבון 8 גרם
ארוחת צהריים
מרק וסלט מקבלים ניחוח קריבי בריא בלב עם מרק שעועית שחורה וסלט. כשמדובר במרק וסלט, הקפד להיזהר מתכולת הנתרן. אמנם זה לא בהכרח משפיע על כולסטרול, אך הנתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך - גורם נוסף התורם למחלות לב.
משקה: תה קר של היביסקוס לא ממותק
מנה של מרק שעועית שחורה קובנית.
½ מתכון סלט זרוק קובני (שימו לב השתמשו באחד מליון שמן זית, במקום ½ כוס המתבקשת במתכון - הוא יהיה טעים באותה מידה ויוריד את תכולת השומן והקלוריות)
סכומי ארוחת צהריים: 447 קלוריות, סה"כ שומן 21 גרם (יש 4 גרם), כולסטרול 16 מ"ג, פחמימה 51 גרם, סיבים 13 גרם, חלבון 19 גרם
אֲרוּחַת עֶרֶב
נצל את פירות הים הטריים השופעים כל כך באיים הקריביים בעת ביצוע תוכנית ארוחות ידידותית לכולסטרול. לעגל אותו במאכלים עשירים בסיבים נוספים כמו שעועית או החלף אורז לבן מסורתי לאורז חום. לקבלת מנת מאכלי ים בריאה נוספת, נסו את הסנאפר האדום העלום עם רוטב האבוקדו.
משקה: משקה ללא סוכר לבחירתך, 8 גרם.
מנה אחת (מתכון 1/12) פאייה סטובוטופ קריבי
2 ג. סלט מוגש עם 1.5 ויניגרט T.
סכומי ארוחת ערב: 451 קלוריות, סה"כ שומן 22 גרם (ישוב 3 גרם), כולסטרול 26 מ"ג, פחמימה 43 גרם, סיבים 2 גרם, חלבון 19 גרם
קינוח
בחרו פירות לקינוח. זה מתוק מטבעו ומקור טוב נוסף לסיבים להורדת כולסטרול. תיהנו מחתיכת פרי יחידה, או שילבו פרוסות פפאיה, מנגו ובננה והוסיפו ספריץ של מיץ ליים וזילוף פתיתי קוקוס. לצורך ניתוח תזונה זה שקלנו חתיכת פרי טרי של 60 קלוריות.
מידע על תזונה כולל ליום: 1,253 קלוריות, סה"כ שומן 60 גרם (שווי 10.5 גרם), כולסטרול 206 מ"ג, פחמימה 141 גרם, סיבים 23 גרם, חלבון 56 גרם