תוֹכֶן
כולסטרול גבוה נחשב זה מכבר כגורם סיכון למחלות לב, גורם המוות העיקרי בארצות הברית. למרבה המזל, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור להורדת כולסטרול. בשילוב עם תזונה בריאה והפסקת עישון, יציאה לתוכנית פעילות גופנית יכולה לעזור בהורדת הכולסטרול הכולל שלך באופן משמעותי. זה יכול אפילו לעזור לך להימנע מנטילת תרופות כדי לשלוט במצבך.האם אימונים אירוביים או אימוני כוח יעילים יותר?
בעוד שלתרגילי אירובי ואימון כוח נמצא כי יש יתרונות לבריאות הלב וכלי הדם, מחקרים מראים ששילוב הוא אידיאלי. מחקר משנת 2012 BMC בריאות הציבור, מצא כי העיסוק בשני סוגי הפעילות הגופנית הביא ליתרונות גדולים יותר לירידה במשקל, לירידה בשומן ולכושר הנשימה מאשר בתרגילי לב או התנגדות לבד.
כמה וכמה פעמים אתה מתאמן חשוב גם. על פי איגוד הלב האמריקני, עליך לכוון ל -150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת; או שילוב של שניהם, רצוי להתפשט לאורך השבוע. אתה תרוויח יתרונות רבים יותר על ידי פעילות לפחות 300 דקות (חמש שעות) בשבוע. הוסף פעילות מחזקת שרירים בעוצמה בינונית עד גבוהה לפחות יומיים בשבוע.
עם זאת, כל פעילות גופנית טובה יותר מכלום, גם אם זה רק לעלות במדרגות במקום במעלית, או להסתובב בבלוק. יתר על כן, אם אתה מתקשה להתאמן במשך תקופות ארוכות בכל פעם, אתה יכול לחלק אותו לפגישות קצרות יותר - 10 או 15 דקות - לאורך כל היום ועדיין לקצור יתרונות דומים.
6 דרכים למניעת רמות כולסטרול גבוהותהתרגילים הטובים ביותר להורדת כולסטרול
ישנן הרבה תוכניות אימון שם, ולרוב סוגי שגרות האימון, החל מהליכה ועד הריצה ועד ליוגה, נראה כי יש השפעה חיובית בכל הנוגע להורדת טריגליצרידים והעלאת HDL. כמה אפשרויות נהדרות כוללות:
- הליכה, ריצה או ריצה: איזה מהם תבחר יהיה תלוי בסיבולת שלך ובבריאות המשותפת שלך, אך כולם מועילים. מחקר משנת 2013 השווה עשרות אלפי רצים למספר שווה של הליכונים והגיע למסקנה כי כמותהתרגיל היה מה שחשוב, לא הסוג. אנשים שהפעילו אותה רמה של אנרגיה בעת פעילות גופנית חוו יתרונות דומים, בין אם הם הלכו או רצו. החוקרים קבעו כי הליכה של 4.3 ק"מ בקצב מהיר תשתמש באותה כמות אנרגיה כמו ריצה של שלושה קילומטרים.
- רכיבה על אופניים: רכיבה על אופניים מוציאה בערך אותה אנרגיה כמו ריצה קלה, אבל זה קל יותר על המפרקים שלך. אם אתם חווים כאבי מפרקים, אולי עדיף לבחור רכיבה על אופניים על פני ריצה. מדענים דיווחו בכתב העת של איגוד הלב האמריקני שאנשים שרכבו על אופניים לעבודה נוטים פחות לפתח כולסטרול גבוה מאשר אלו שלא.
- תרגילי שחייה ומים: תרגילי מים, כמו שחייה, הליכה במים והשתתפות במשחקי מים, יכולים גם לייצר תוצאות דומות בפרופיל הכולסטרול שלך כמו תרגילים אירוביים אחרים והם אדיבים גם למפרקים שלך.
- הרמת משקולות: הרמת משקולות או ביצוע תרגילי התנגדות אחרים - למשל באמצעות רצועות התנגדות או אפילו משקל גוף משלך - מועיל בפני עצמו, ובמיוחד כחלק מתוכנית אימונים הכוללת גם פעילות אירובית.
- יוֹגָה: בעוד שיוגה היא בדרך כלל פעילות גופנית בעצימות נמוכה, מחקרים הראו שהיא עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב ועשויה להשפיע באופן חיובי על רמות הכולסטרול. בסקירה גדולה שנערכה בשנת 2014 נמצא כי אלו שעסקו בקביעות ביוגה הראו שיפור משמעותי בכולסטרול LDL, בכולסטרול HDL ובלחץ הדם בהשוואה לאלו שלא התאמנו.
מתחילים
אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה ו / או סובל מעודף משקל, עליך לפנות לרופא המטפל שלך בכדי לעזור לך ליצור תוכנית אימונים שעובדת בהדרגה להוצאות אנרגיה קלוריות של כ -1,000 קלוריות בשבוע.
עוצמת האימון שלך צריכה להיות ברמה נמוכה או בינונית עד שהסיבולת האירובית שלך תגדל. התחל להתאמן במרווחים של 10 עד 15 דקות ובנה עד 30 דקות לאורך זמן. הגדל את הכמות והעוצמה בהדרגה לאורך זמן.