תוֹכֶן
- מחזור הווסת 101
- אסטרדיול עובד כמו מדכא תיאבון
- לאבד את זה בשלב הלוטאלי
- מדוע PMDD עשוי להחמיר את זה
- טריקים להשתלט
הסיבה למאבק שלך עשויה להיות לא רק חוסר בכוח. למעשה, המחזור החודשי שלך עשוי להיות אשם.
מחזור הווסת 101
המחזור החודשי שלך הוא אינטראקציה מורכבת בין שני מבנים במוח שלך לבין השחלות שלך. לולאת משוב רגישה מאוד שולטת בתזמון ייצור האסטרוגן והפרוגסטרון על ידי השחלות שלך, מה שגורם לך לביוץ ולווסת במרווחי זמן קבועים. כדי להבין טוב יותר מה קורה עם ההורמונים שלך, בואו נפרק את המחזור החודשי הממוצע בן 28 הימים לשלושה שלבים:
- יום 1-14: המחזור החודשי שלך מתחיל ביום הראשון שאתה מדמם. בשלב זה, גם האסטרוגן וגם הפרוגסטרון נמצאים ברמות הנמוכות ביותר. במהלך השבועיים הקרובים, האסטרוגן שלך או ליתר דיוק רמת האסטרדיול שלך (סוג האסטרוגן שמייצרת השחלות שלך) עולה בהתמדה ובאופן מהיר למדי עד שיגיע לשיאו בערך ביום 13 ממש לפני הביוץ. רמות הפרוגסטרון נשארות נמוכות בשלב זה.
- בִּיוּץ: הביוץ מתרחש בערך ביום 14. בזמן הביוץ, רמות האסטרדיול שלך יורדות במהירות ורמות הפרוגסטרון שלך מתחילות לעלות.
- יום 14-28: במהלך המחצית השנייה או בשלב הלוטאלי של המחזור, פרוגסטרון שולט. רמת הפרוגסטרון שלך עולה במהירות ונשארת ערה עד רגע לפני שהמחזור שלך מתחיל כאשר הוא מתחיל לרדת במהירות לרמה הנמוכה ביותר. כמו כן, במהלך המחצית השנייה של המחזור לאחר צניחת הביוץ נמוכה מאוד, רמות האסטרדיול שלך עולות ואז יורדות שוב ממש לפני המחזור. עם זאת, במחצית השנייה של המחזור שלך, רמת האסטרוגן בשיא שלך נמוכה בהרבה ממה שהייתה במחצית הראשונה של המחזור שלך. ואולי, חשוב מכך, הוא נמוך בהרבה יחסית לרמת הפרוגסטרון שלך.
אסטרדיול עובד כמו מדכא תיאבון
מה אוכלים, מתי אוכלים וכמה אוכלים מושפעים מגורמים רבים. העדפות תרבותיות עשויות לעצב איזה סוג אוכל אתם אוכלים, אך לגופכם יש גם מערכת מובנית לאיזון צריכת המזון שלכם עם תפוקת האנרגיה שלכם. מתברר שחלק מבקרי התיאבון הללו נמצאים בהשפעת אסטרדיול.
מחקרים הראו שאתה אוכל פחות לפני שאתה מבייץ מאשר בכל נקודה אחרת במחזור החודשי שלך. בסך הכל, אתה אוכל פחות במחצית הראשונה של המחזור שלך כאשר האסטרדיול אחראי מאשר על המחצית השנייה של המחזור שלך כאשר רמות האסטרדיול שלך נמוכות יחסית ופרוגסטרון נכנס לתמונה.
לאבד את זה בשלב הלוטאלי
אז יש כמה דברים שקורים בשלב הלוטאליה שיכולים לחבל בתזונה שלך ולהוריד את התוכניות שלך לאכילה בריאה יותר.
קודם כל, יש לך פחות אסטרדיול יחסית במחצית השנייה של המחזור בהשוואה למחצית הראשונה. זה עלול לגרום לך לחפש באופן לא מודע יותר קלוריות מכיוון שההשפעה המדכאת תיאבון של אסטרדיול פוחתת. שוב, מחקרים תומכים בכך שאישה עם מחזור וסת קבוע נוטה לקחת יותר קלוריות בשלב הלוטאלי של מחזור הווסת שלה.
פרוגסטרון הוא ההורמון הדומיננטי בשלב הלוטאלי או במחצית השנייה של המחזור החודשי שלך. חושבים שאחת ההשפעות של פרוגסטרון היא שהוא מגרה את התיאבון שלך. רמת הפרוגסטרון הגבוהה שלך אחראית גם לכמה מהתופעות הלא-ווסתיות הלא נעימות שאתה עלול לחוות נפיחות, עצירות ורגישות בשדיים.
לכן, בין הירידה בהשפעות המדכאות תיאבון של אסטרדיול לבין ההשפעה המעוררת תיאבון של פרוגסטרון, יש לך כמה מכשולים ביולוגיים מאתגרים להתגבר.
מדוע PMDD עשוי להחמיר את זה
נשים עם PMDD נחשבות רגישות יותר לשינויים ההורמוניים הרגילים במהלך המחזור החודשי שלהן. נכון לעכשיו, החוקרים מנסים לחשוף את הסיבה לכך שזה קורה וכיצד רמות ההורמונים המשתנות הרגילות גורמות להפרעות במצב הרוח כה משמעותיות בקרב נשים מסוימות. אחד ההסברים הללו בוחן את הקשר בין אסטרדיול לבין סרוטונין הכימי במוח.
לאסטרדיול השפעה חיובית על ייצור המוח העצבי של סרוטונין במוח שלך. סרוטונין הוא הכימיקל "מרגיש טוב" במוח שלך. הוא אחראי על ויסות מצב הרוח שלך ושמירה על תחושת הרווחה הכללית שלך. חושבים כי אצל חלק מהנשים עם PMDD, הירידה היחסית ברמות האסטרדיול במחצית השנייה של המחזור שלהן גורמת לתגובה מוגזמת על רמות הסרוטונין במוח שמובילה להפרעות במצב הרוח וחרדה.
חושבים שתגובת סרוטונין מוגזמת זו לירידה באסטרדיול בקרב נשים עם PMDD היא שמעוררת תשוקה מסוימת למזון.לחוש את ההשפעה השלילית הזו על סרוטונין, המוח והגוף שלך עובדים במהירות כדי לייצר יותר סרוטונין.
ומהו סוג המזון הטוב ביותר שמגביר במהירות את רמות הסרוטונין שלך? מזונות פשוטים עשירים בפחמימות ודלי חלבונים.
נשמע מוכר? בניגוד לשיקול דעתך טוב יותר, אתה מוצא את עצמך חורש דרך שקית הצ'יפס או עוגיות האוראו. עומס זה של פחמימות פשוטות מעלה את רמת האינסולין בגופך, מה שמגדיל את רמות הטריפטופן במוח שלך. טריפטופן הוא המבשר לסרוטונין. יותר טריפטופן פירושו יותר סרוטונין. ועם זלילת הפחמימות הזו, שיפרת באופן זמני את הפרעת מצב הרוח שלך.
זו דוגמה טובה לשימוש במזון כתרופה, תרתי משמע. חסרון אחד ברור לאסטרטגיה זו הוא שלעתים קרובות חטיפי פחמימות פשוטים עמוסים גם בקלוריות. ומכיוון שאתה מקבל רק הטבה זמנית, סביר להניח שחזור זה יחזור על עצמו כמה פעמים במהלך שלב הלוטאלי שלך.
ובדיוק ככה, כל העבודה הטובה שעשיתם עם אכילה בריאה בשבועיים האחרונים מחבלת שוב.
טריקים להשתלט
הצעד הראשון להשתלטות על דפוסי האכילה שלך הוא להבין את השינויים החלים בגופך מדי חודש. הצעד הראשון להשגת שליטה הוא לעקוב אחר היכן אתה נמצא במחזור שלך. שקול להשתמש באפליקציה Tracker Period כדי לעזור לך.
מתחילת המחזור ועד הביוץ יש לך כשבועיים שבהם ההורמונים שלך נמצאים בצד שלך. רמת האסטרדיול שלך עולה ורמת הפרוגסטרון שלך יורדת. זהו זמן טוב להתחיל בתזונה בריאה ובשגרת פעילות גופנית. אם תצליחו להכניס את עצמכם לשגרה טובה בשבועיים אלו זה יעזור לכם להתמודד עם האתגרים שמגיעים בשלב הלוטאלי של המחזור.
האתגר האמיתי מתחיל כשאתה פוגע בשלב הלוטאלי שלך. אבל עכשיו אתה מבין מדוע גופך פונה לפחמימות פשוטות ולאוכל סוכר כדי לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. חמושים בידע זה תוכלו לנסות כמה טקטיקות שיעזרו לכם לעמוד ביעדי האכילה הבריאה שלכם אפילו בשלב הלוטאלי:
- להיות נחמד לעצמך.החלקות יקרות. זכור, רק בגלל שהיו לך כמה עוגיות זה לא אומר שאתה לא יכול לחזור למסלול.
- תתחיל לזוז.פעילות גופנית קבועה, במיוחד בשלב הלוטאלי, מועילה מאוד לשליטה בתיאבון. אם אתם נוטים לנשנש בלילה נסו לעשות כמה דקות של ריקודים או ריצה במקום לפני שאתם יוצאים למטבח לחטיף. או קח קצת זמן לעשות תנוחות יוגה המעצימות מצב רוח ופיצוץ חרדה.
- תחליפי חטיפים.נסו להחליף חטיף בריא יותר. אם אתה שוקע תפוחי אדמה, נסה פופקורן ללא חמאה. אם שוקולד הוא התשוקה שלך, החלף שוקולד חלב בשוקולד מריר. לשוקולד מריר יש כוחות להגברת סרוטונין כמו גם יתרונות בריאותיים אחרים.
- שתו כוס תה.נסה כוס תה צמחים כדי להרגיע את דעתך. לא רק שלגימת כוס תה חם היא לאט לאט פולחן מרגיע, אלא שתוכל להפיק תועלת על ידי בחירת תה עם מאפיינים המעצימים מצב רוח.
- ראש למיטה.אם אתה עובר יום מחוספס במיוחד וממש מתקשה לא לצלול לתוך שקית העוגיות ההיא אל המיטה. שינה מרפאה ביותר עבור גופך ועוזרת להפחית את הורמון הלחץ קורטיזול אשר יכול גם לחבל במצב הרוח שלך ובתזונה שלך.
מילה מ- Wellwell
הבנת המחזור החודשי שלך והשינויים שהוא גורם בגופך, כמו כיצד רמות ההורמונים שלך משפיעות על התיאבון ומצב הרוח שלך, היא באמת חשובה. זה נכון במיוחד אם יש לך PMS או PMDD כי יש לך תגובות מוגזמות לשינויים ההורמוניים המחזוריים הרגילים שלך. הידיעה מה גופך זקוק בזמנים שונים במחזור שלך תעזור לך לעמוד ביעדי אורח החיים הבריא שלך.