תרגילי ייצוב כתפיים

תוֹכֶן

• ייצוב כתף כף היד
• תרגיל ייצוב סקאפולרי בשורה נוטה
• תרגיל ייצוב כף היד הנוטה
• תרגיל ייצוב כף היד הנוטה Y
• תרגיל ייצוב כף היד הנושא "אני"

אם יש לך כאבים בכתף, אתה עשוי להיות מופנה לפיזיותרפיסט שיעזור לך לשלוט בכאבים שלך, להחזיר אותך לתנועתיות תפקודית רגילה וכדי להחזיר את השימוש הרגיל בזרוע ובכתף שלך.

לפיזיותרפיסט שלך (PT) יש מגוון טיפולים ואופנים שיעזרו לך. אחד הטיפולים הטובים ביותר לכתף שלך הוא פעילות גופנית, ו- PT יכול להעריך את מצב הכתף הספציפי שלך ולקבוע את התרגילים הנכונים עבורך.

סוגים מסוימים של תרגילים לכתף כוללים:

• טווח תנועה פסיבי (ROM)
• שימוש בגלגלות כתפיים לשיפור התנועה
• תנועת כתף פעילה
• חיזוק שרוול מסתובב
• ייצוב כתף הכתף

ייצוב כתף כף היד

מדריך צעד אחר צעד זה דומה לתוכנית כתפיים ש- PT עשויה להשתמש בה במהלך הגמילה שלך כדי לעזור לך לקבל שליטה על עצם השכם. עצם השכמה, או השכמה, היא העצם בצורת משולש בכל צד של הגב העליון. שקע מפרק הכתף הוא חלק מעצם השכמה.

אם אתה פוגע בכתף ​​שלך, ייתכן שתבחין כי קשה להשתמש כראוי בזרועך, ולעתים תוכל להתחיל להשתמש בשכמות כדי לעזור להזיז אותה.זה יכול לגרום להרגלים גרועים שעשויים להמשיך ולהגביל את השימוש הרגיל בזרוע הרבה אחרי שהפציעה בכתף ​​שלך החלימה. אם זה המקרה, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום תרגילי ייצוב של עצם כף היד שיעזרו לך להחזיר את השליטה והשימוש הרגילים בכתף ​​שלך.

בעיות נפוצות שעשויות להוביל לצורך בפעילות גופנית לייצוב עצם השכם כוללות, אך אינן מוגבלות, ל:

• קרעים בחפת הסיבוב ודלקת בגידים
• בורסיטיס בכתף
• תסמונת סקאפולוקוסטל (תסמונת עצם השכמה)
• ניתוח כתף
• דלקת מפרקים בכתף
• תסמונת פגיעה בכתף
• כתף קפואה
• נקע כתפיים
• לאחר שבר בגפיים העליונות
• דיסקינזיה של השכם

לפני שמתחילים תרגילי כתף אלה או אחרים, עדיף להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט כדי להיות בטוחים שפעילות גופנית בטוחה לך.

תרגיל ייצוב סקאפולרי בשורה נוטה

התרגיל הראשון לייצוב עצם כף היד הוא השורה המועדת. אתה מבצע זאת על ידי שכיבה על הבטן על המיטה. החלק לצד אחד של המיטה כך שזרועך תלויה ישר כלפי מטה. ואז, לכופף לאט את המרפק ולהרים את היד לכיוון בית השחי. התנועה צריכה להרגיש כאילו אתה מושך בחבל כדי להפעיל מכסחת דשא.

כאשר אתה מרים את היד, הכתף שלך צריכה לנוע לאט לאחור ולמעלה. כשהיד שלך כמעט לבית השחי שלך, החזק את המיקום הזה למשך שנייה אחת או שתיים, ואז לאט לאט תחתון למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו במשך שמונה עד 15 חזרות. אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי החזקת משקולת קטנה או משקולת ביד.

תרגיל ייצוב כף היד הנוטה

כדי לבצע את ה- "T" המועדם (פירושו נוטה לשכב עם הפנים כלפי מטה), שכב על הבטן בשולי המיטה ותלה את זרועך ישר למטה. אתה יכול לתמוך בראש שלך עם היד הנגדית שלך על המצח.

תוך כדי שמירה על זרועך, הרם לאט את זרועך הצידה וצבט את שכמותך לאחור לכיוון עמוד השדרה. אתה צריך להרגיש כמו מחצית מהאות "T." החזק עמדה זו למשך שנייה עד שתיים, ואז תחתון לאט לאחור למצב ההתחלה.

חזור על תרגיל זה במשך שמונה עד 15 חזרות. לאחר שסיימתם, עברו לתרגיל הבא.

תרגיל ייצוב כף היד הנוטה Y

ה" Y "הנוטה נעשה בדיוק כמו ה-" T "הנוטה אלא שזרועך יוצרת את האות" Y "במהלך התנועה.

התחל בשכיבה על הבטן על מיטה עם זרוע תלויה למטה. הרם לאט את זרועך בכיוון אלכסוני כך שכיסת הכתף שלך צובטת מאחוריך. האגודל שלך צריך להיות כלפי מעלה לכיוון התקרה. אתה צריך להרגיש כמו מחצית מהאות "Y" כשאתה נמצא במצב העליון.

החזק את עמדת ה- "Y" למשך שנייה עד שתיים. הורידו לאט לאחור למצב ההתחלה וחזרו על שמונה עד 15 חזרות. ואז תוכלו לעבור לתרגיל הסופי של ייצוב הכף העצם.

תרגיל ייצוב כף היד הנושא "אני"

התחל את ה"אני "הנוטה באותה תנוחה כמו כל שאר תרגילי הייצוב של עצם כף היד. כל שעליך לעשות הוא לשכב על הבטן שלך עם היד שלך תלויה ישר למטה. שמור על מרפק ישר והרים את זרועך מעל הראש. שכמות הכתף שלך צריכה לצבוט לאט לאט בזמן שאתה עושה זאת והזרוע שלך צריכה להיות ליד האוזן שלך במיקום העליון.

החזק את המיקום העליון למשך שנייה עד שתיים ואז החזיר לאט את זרועך למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה שמונה עד 15 חזרות.

כאשר אתה מסוגל לבצע תרגילים אלה בקלות, אתה יכול להפוך אותם למאתגרים יותר על ידי אחיזת משקולת קטנה בידך. אם אין לכם משקולת, החזיקו פחית מרק או בקבוק מים. רק זכרו להתחיל במשקל קל. קילוגרם אחד או שניים צריך לעשות. כבד מדי, מוקדם מדי, עלול לגרום להחמרת כאבי הכתפיים שלך. ה- PT שלך יכול להדריך אותך בקביעה אם עליך להוסיף התנגדות לתרגילי ייצוב של עצם כף היד.

מילה מ- Wellwell

כאב בכתף ​​ותפקוד לקוי הם בעיות שכיחות שהפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לנהל. תרגילי ייצוב כיסא העצם הם דרך נהדרת להחזיר את השליטה והשימוש הרגילים בזרוע לאחר פציעה בניתוח או ניתוח. ניתן לבצע תרגילים אלה מספר פעמים בשבוע בכדי לשמור על חוזק מתאים ושליטה יציבה בכתף ​​שלך כדי למנוע בעיות עתידיות.